結論：たんぱく質はそのまま、食物繊維を1日あと10g
厚労省の報告書が成人の目指す量とする1日25gに対し、2024年の国の調査で30代の平均は男性18.3g、女性14.9gで、差は7〜10gあります。
足し方はシンプルです。豆・きのこ・海藻・オートミールを1日1回ずつ。これで約10g増えます。たんぱく質のメニューを削る必要はありません。
| あなたの状況 | 最初の一手 |
|---|
| プロテインと鶏むね肉が中心 | 夕食に納豆1パック（+3.8g） |
| 減量中で、夕方にお腹がすく | みそ汁をきのこと海藻で具だくさんに（+2.9g） |
| お通じが気になる | 朝にオートミール30gと水をコップ1杯（+2.8g） |
| 昼はコンビニが多い | 蒸し大豆を1パック足す（50gで+5.3g） |
1日の中でどう組み込むかを、よくある筋トレ飯で試算したのが下の図です。
※ 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から計算した例。おにぎりは白米100g、ごはんは150g、押麦ごはんは米1合に押麦50gを混ぜて炊いた場合。
足したのは、どれも手間のかからないものばかりです。そして、たんぱく質のメニューは1つも削っていません。納豆と蒸し大豆はたんぱく質源でもあるので、5品を足すとたんぱく質はむしろ約20g増えます。
その分、エネルギーも約270kcal増えます。減量中の方は、ごはんの量で調整してください。
ファイバーマキシングとは？たんぱく質の次に来た流行
ファイバーマキシングは、食物繊維をできるだけ増やす食べ方を指す、SNS発の言葉です。米ジョンズ・ホプキンス大学の研究センターは2026年の食の予測で、食物繊維を「人気でたんぱく質を上回るかもしれないライバル」と位置づけました。アメリカ人はたんぱく質を十分にとっている一方、食物繊維は足りていない、という見立てです。実際、目標量に届いているアメリカ人は10人に1人ほどしかいません。
面白いのは、流行の中身がもう次の段階に進みかけている点です。市場調査会社のミンテルは、2026年は「量を競う」より「種類を増やす」方向へ移ると予測しました。UCLAの管理栄養士も、「最大化」という言葉は少し言いすぎで、毎日の食事に自然に組み込む形が望ましいと話しています。
日本の食卓は、この流行と相性がいい。納豆、きのこ、海藻、大麦、ごぼう。どれもスーパーやコンビニで普通に手に入る、食物繊維の多い食材です。わざわざ海外の食材や高いサプリを買わなくても、いつもの和食の延長で足りない分を埋められます。
1日何g？日本人はどれくらい足りていないのか
国の目標量は30〜64歳の男性で1日22g以上、18〜64歳の女性で18g以上ですが、報告書自身が理想は25g以上で、実行しやすさを考えて下げた値だと書いています。今の日本人の食べ方との差が、それだけ大きいのです。
もう一つ、見落とされやすい点があります。いま使われている食品成分表（八訂）は、測り方が変わった影響で、昔より食物繊維が多めに計算されます。報告書はこの点に触れたうえで、新しい成分表で計算した量を評価するなら、成人は25gを目安にするのも一つの方法だとしています。理想の量として見ても、新しい計算の物差しとして見ても、目指すのは25gです。
では、実際にどれくらい食べているのか。冒頭で紹介した30代の数字は、2024年の国民健康・栄養調査によるものです。20代と40代も大きくは変わらず、男性は17.6〜18.3g、女性は14.9〜15.8gです。
※ 基準は、たんぱく質＝推奨量（男性65g・女性50g）、食物繊維＝成人が目指す量25g（日本人の食事摂取基準2025年版）。平均摂取量は令和6年国民健康・栄養調査より。
たんぱく質は、一般の基準で見れば平均で2割ほど上回っています。筋トレをしている人の目安は体重1kgあたり1.6gとやや多めですが、そこに届けば、それ以上増やしても筋肉の増え方は頭打ちになります（詳しくはタンパク質は1回20gまで？の記事）。
たんぱく質は届けば十分な栄養素で、食物繊維はほとんどの人が届いていない栄養素です。たんぱく質がすでに足りている人なら、プロテインをもう1杯足すより、食物繊維を足すほうが食事の穴は埋まります。
筋トレしている人に、食物繊維が効くこと・効かないこと
「体にいい」とはよく聞きますが、何がどこまでわかっているのか。主な研究を1つの表にまとめます。
| 調べたこと | わかったこと |
|---|
| 食物繊維と病気の関係（185の追跡研究と58の試験・2019年） | 多くとる人は、死亡・心臓病・脳卒中・2型糖尿病・大腸がんのリスクが15〜30%低い。1日25〜29gで効果が最も大きかった |
| 日本人約9万3千人を約17年追跡（JPHC研究） | 最も多いグループは、死亡リスクが男性で23%、女性で18%低い。果物・豆・野菜からの食物繊維で関連がみられた |
| 減量中の345人を6か月追跡（2019年） | 食物繊維の量が、体重の落ち方をいちばんよく予測した。決められた食事も守りやすかった |
| 減量食に、水に溶けて粘るタイプの食物繊維（サプリなど）を足した15の試験 | 足した人は、体重が約0.8kg、体脂肪率が約1.4ポイント多く減った |
| 便秘の人に、食物繊維のサプリを足した16の試験 | よくなった人は66%（足さない人は41%）。1日10g超・4週間以上で効きやすい。おならは増えた |
| 食物繊維を1回とったときの満腹感（44の研究・107の条件） | 食欲が下がったのは約4割、食べる量が減ったのは約2割。1回でお腹がふくれるとは限らない |
| たんぱく質多め・炭水化物と食物繊維少なめの減量食を4週間（肥満の男性17人） | 腸を守るとされる物質が減り、害になりうる物質が増えた |
上の2つは、長い目で見た話です。食物繊維を多くとる人は、野菜や果物をよく食べ、生活全体が健康的な可能性があります。追跡研究だけで「食物繊維のおかげ」とは言い切れませんが、体重・血圧・コレステロールが下がることは試験でも確かめられています。
筋トレをしている人が実感しやすいのは、下の段です。一つは減量中の空腹。1回とっただけで食欲がすっと落ちるほどの即効性はありませんが、食事全体で見れば、食物繊維の多い人ほど体重が落ち、食事の決まりも続いていました。
もう一つがお通じです。「筋トレ 便秘になる」は、実際によく検索されている言葉です。たんぱく質を増やして炭水化物を減らした減量食で、腸の中の環境が悪い方向に動いたという研究もあります。人数の少ない研究なので決めつけは禁物ですが、高たんぱくの食事ほど食物繊維を意識して足す理由にはなります。
1回分でとれる食物繊維｜自炊でもコンビニでも
豆類は1回分で約4〜5gの食物繊維と約7〜8gのたんぱく質を一緒にとれるので、筋トレをしている人にはいちばん効率のいい足し算です。ほかの食材も、1回に食べる量でまとめました。
| 食べ物（1回分） | 食物繊維 |
|---|
| 蒸し大豆 50g | 5.3g |
| アボカド 半分（70g） | 3.9g |
| 納豆 1パック（40g） | 3.8g |
| さつまいも（皮つき・蒸し）100g | 3.8g |
| 冷凍えだまめ 50g | 3.7g |
| 押麦ごはん 茶碗1杯（150g） | 3.5g（白米だけなら2.3g） |
| ごぼう（ゆで）50g | 3.1g |
| オートミール 30g | 2.8g |
| きのこ（しめじ・えのき・まいたけ）50g | 2.1〜2.3g |
| ブロッコリー（ゆで）50g | 2.2g |
| キウイ 1個（85g） | 2.2g |
| 素焼きアーモンド 10粒（12g） | 1.3g |
| 乾燥わかめ 2g（みそ汁1〜2杯分） | 0.8g |
| 鶏むね肉・卵・ホエイプロテイン | 0g |
※ 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値から1回分に換算。きのこは種類とゆで方で幅があります。
見てほしいのは表のいちばん下です。筋トレでおなじみの食材は、食物繊維がゼロ。鶏むね肉と卵とプロテインで組んだ食事は、どれだけ量を食べても食物繊維は増えません。
自炊なら、主食と汁物から手をつけるのが楽です。ごはんを押麦ごはんにすると1杯で+1.2g。地味に見えますが、1日3杯なら+3.7gです。みそ汁は、きのこと乾燥わかめを入れる習慣にするだけで、1杯あたり約3g増えます。
コンビニなら、蒸し大豆やサラダ用の豆、冷凍えだまめ、もずくや海藻のサラダが使えます。昼がサラダチキンとおにぎりの人は、そこに豆を1パック足すのがいちばん効きます。
お腹が張る人へ｜増やす速さと水の飲み方
専門家がそろって勧めるのは、何週間かかけて少しずつ増やし、同時に水を多めに飲むことで、一気に増やすとガスや張り、水が足りないと便秘が起きやすくなります。
- 1〜2週間ごとに1品ずつ｜いきなり5品を足さず、お腹が慣れてから次へ進みます
- 水も一緒に｜水が足りないと、かえって便が硬くなることがあります。増やした分だけ、水もコップ1杯増やす意識で
- 同じものばかりにしない｜豆だけ、オートミールだけより、種類を散らすほうが腸にとってもよさそうです
- 持病がある人は相談を｜過敏性腸症候群、クローン病、潰瘍性大腸炎などがある方は、増やす前に主治医や管理栄養士へ
種類については、アメリカの市民参加型の研究で、週に30種類以上の植物を食べる人は、10種類以下の人より腸内細菌の種類が多いという結果が出ています。自己申告のデータを使った観察研究なので、因果までは言えません。それでも「量より種類」というミンテルの予測とは同じ方向を向いています。
なお、国の基準は下限だけで、上限は決められていません。とはいえ、慣れる速さには個人差があります。お腹の具合が、いちばん正直な目安です。
RESISTの考え方：制限より、足し算から始める
食物繊維は何かを我慢するのではなく、いつもの食事に1品足すだけで増やせるので、無理な制限をしないRESISTの食事の考え方と相性がいい栄養素です。減量の研究で、食物繊維の多い人ほど決められた食事を続けられていたのも、うなずける結果です。
とはいえ、何をどれだけ足すかは、体重や目的、お腹の慣れ方で一人ひとり違います。RESISTは体づくりをトレーニングと食事の両輪で考え、その人に合った量と順番を一緒に決めます。自炊が難しい方には、DELISH KITCHEN監修の宅配食「Meals」という選択肢もあります。細かい質問は公式LINEで受けているので、「昼をこう変えてみたけれど、足りていますか」と、次のセッションを待たずに聞けます。
体を動かすこと自体も、腸の動きを助けます（座りっぱなしと便秘の関係はこちらの記事）。食事で足して、ジムで動かす。RESISTの通い放題会員の平均来店頻度は週4.6回で、1回30分から通えます。食事の小さな変化も、そのたびにトレーナーと確かめられます。
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まとめ：プロテインの次は、食物繊維を足す
- 世界の流れは「たんぱく質の次は食物繊維」。ただし量を競うより、種類を増やす方向へ進んでいます。
- 目指す量は1日25g。30代の平均は男性18.3g、女性14.9gで、あと7〜10g足りていません。
- 豆・きのこ・海藻・オートミールを1日1回ずつで約10g。たんぱく質を削る必要はありません。
- 増やすのは1〜2週間ごとに1品ずつ。水も一緒に増やします。
- 長い目で見た病気のリスクだけでなく、減量中の続けやすさやお通じにも関わります。
たんぱく質側の組み立てはタンパク質を1日の合計で考える記事に、食事が乱れた日の考え方は食事が乱れた日こそ運動すべき理由にまとめています。
よくある質問（FAQ）
Q1. 食物繊維を摂りすぎると、どうなりますか？
国の基準に上限はなく、「ここを超えると危ない」という量は決められていません。問題が出やすいのは量より増やし方で、急に増やすとお腹の張りやおならが増え、水が足りないと便が硬くなることもあります。1〜2週間ごとに1品ずつ、水と一緒に増やしてください。持病のある方は主治医に相談してください。
Q2. プロテインに食物繊維を混ぜてもいいですか？
混ぜて構いません。いちばん手軽なのはオートミールで、30gを加えれば約2.8gになります。ミキサーがあればバナナやキウイと一緒に回すと飲みやすくなります。とろみが出るので、水や牛乳は少し多めにしてください。
Q3. 食物繊維のサプリや飲み物で代わりになりますか？
便秘に関しては、サイリウムなどのサプリで効果を確かめた試験があり、つなぎとしては役に立ちます。ただ、食べ物からとれば、ビタミンやミネラルも一緒についてきます。いろいろな種類の食物繊維をとることも、サプリ1種類では再現しにくい部分です。まず食事で足し、どうしても届かない分をサプリで補う順番をおすすめします。
Q4. 野菜ジュースや果物ジュースでもとれますか？
搾って作るジュースには、食物繊維はほとんど残りません。成分表でも、りんご（皮つき）が100gあたり1.9gなのに対し、りんごのストレートジュースはほぼゼロです。果物を丸ごとミキサーにかけるスムージーなら残りますが、市販の野菜ジュースは商品によって大きく違うので、栄養成分表示の「食物繊維」の欄を確かめてください。
参考文献
[1] 食物繊維・全粒穀物などの「炭水化物の質」と病気の関係を、185の前向き研究と58の臨床試験で解析したシステマティックレビューとメタ分析. The Lancet. 2019. (PMID: 30638909)
[2] 日本人の中高年約9万3千人を平均16.8年追跡し、食物繊維の摂取量と死亡リスクの関係を調べたコホート研究（JPHC研究）. American Journal of Clinical Nutrition. 2020. (PMID: 31990973)
[3] カロリー制限食で減量中の成人345人を6か月追跡し、食物繊維の摂取量が減量と食事の遵守を予測するかを調べた研究（POUNDS Lost）. The Journal of Nutrition. 2019. (PMID: 31174214)
[4] カロリー制限食に粘性の食物繊維を加えたときの体重・体脂肪への効果を、15のランダム化比較試験で解析したメタ分析. European Journal of Nutrition. 2021. (PMID: 32198674)
[5] 慢性便秘の成人に対する食物繊維サプリメントの効果を、16のランダム化比較試験で解析したシステマティックレビューとメタ分析. American Journal of Clinical Nutrition. 2022. (PMID: 35816465)
[6] 食物繊維の種類と量が、短時間の満腹感と食事量に与える影響を調べたシステマティックレビュー. Journal of the American College of Nutrition. 2013. (PMID: 23885994)
[7] 高たんぱく・低炭水化物の減量食を4週間続けたときの、便中の代謝物の変化を調べたクロスオーバー試験（肥満男性17人）. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. (PMID: 21389180)
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[9] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（炭水化物・たんぱく質の章）（mhlw.go.jp）
[10] 厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」（mhlw.go.jp）
[11] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（mext.go.jp）
[12] The fibermaxxing trend has health benefits worth the hype. NPR. 2026年5月18日.（npr.org）
[13] The 11 biggest wellness trends of 2026 so far. The Guardian. 2026年8月7日.（theguardian.com）
[14] Food Trends for 2026 Focus on Fiber-Maxxing, Global Foods, and More. Johns Hopkins Center for a Livable Future.（clf.jhsph.edu）
[15] Is fibermaxxing a sound nutrition trend? UCLA Health. 2026年1月6日.（uclahealth.org）
[16] Mintel predicts new era for fiber: Diversity over maxxing in 2026. NutraIngredients. 2025年10月21日.（nutraingredients.com）
