正月太りは何キロ？何日で戻る？脂肪か水かの見分け方と解消法

正月太りは何キロ？｜実際に測ると、思っているより小さい

年末年始の体重の増え方は、海外では「ホリデー・ウェイトゲイン（休暇中の体重増加）」と呼ばれ、実際に体重を測り続けた研究がいくつもあります。欧米の研究をまとめた総説では、11月中旬から1月中旬に増える体重は大人の平均で約0.5kgで、1年で増える体重の主な出どころになっていました。個人差は大きく、もともと体重が多めの人ほど増えやすい傾向があります。

調べたこと	わかったこと
米国の大人195人の体重を、秋から翌年の秋まで測った研究（2000年）	11月中旬から年明けまでの約6週間に増えたのは平均0.37kgで、本人たちが思っていた量（1.57kg）の約4分の1だった。増えた分は春にも夏にも減らず、1年で増えた0.62kgのうち約半分がこの時期の分だった
日本・米国・ドイツの2,924人の、通信できる体重計の記録（2016年）	日本の383人では、クリスマスの10日前と比べ、クリスマスから10日以内に体重が0.5%増えた（体重60kgなら約0.3kg）。3か国の記録では、休み明けすぐに減ったのは増えた分の半分ほどまでで、残りは夏以降まで残っていた
日本の大学生339人へのアンケート（2026年）	冬に体重が増えたと答えたのは男性の51%、女性の68%で、増えた量は平均2.0〜2.3kg（本人の申告）。増えた人の62%は1か月以内に戻ったが、38%は1か月以上かかった

正月太りは、思っているより小さく、思っているより残る。この2つを一緒に覚えておくと、休み明けの数字に振り回されずにすみます。

怖いのは、増えた量の大きさより、小さな増加が気づかれないまま残り、毎年少しずつ積み重なることです。

なぜ休み明けの体重は大きく見えるのか？｜食べた物と、糖が抱えた水が乗るから

休み明けの朝の体重計には、性質の違う3つの重さが一緒に乗っています。体の中の糖の貯金を冷蔵庫、脂肪の貯金を倉庫にたとえると、違いがわかりやすくなります。

増えた重さ	正体と、戻り方
おなかの中の食べた物	食べる量が多い日ほど重い。体の外に出れば消える
冷蔵庫の分：糖の貯金と水	肝臓と筋肉にたくわえる糖（グリコーゲン）は、1gにつき3〜4gの水と一緒にたまる。糖の多い食事が終われば、水ごと減っていく
倉庫の分：脂肪	体脂肪1kgを減らすのに約7,000kcalが必要。食べる量より使う量が多い日を重ねないと減らない

お餅やおせち、甘いお菓子が続くと、冷蔵庫は水ごといっぱいになり、そのぶん体重計の数字は重く出ます。冷蔵庫と倉庫の仕組みは、痩せた脂肪はどこへ行く？の記事でくわしく解説しています。

例えば、6日間の休みで2kg増えたとします。体脂肪1kgは約7,000kcalにあたるので、全部が脂肪なら、毎日約2,300kcal、ご飯茶碗（150g）でおよそ10杯分を余分に食べ続けた計算です。そこまで食べた人は多くないはずです。

脂肪か水かを見分ける目安は2つあります。1つは増えた速さで、数日で1kg以上増えた分は、脂肪だけでは説明しにくい量です。もう1つは、生活を戻したあとの減り方です。2週間ほど毎朝量り、早く減っていく分は水と食べた物、1週間の平均で見ても残る分が、脂肪として残った分の目安になります。

体重計の数字が数日で大きく動いたなら、動いたのは脂肪より、水と食べた物です。

なぜ戻らない人がいるのか？｜脂肪の分は、休みの過ごし方が続くと減らないから

仕事が始まっても、残ったお餅やお菓子を少しずつ食べ、在宅の日は座りっぱなし、夜ふかしの癖も抜けない。冷蔵庫の分は生活が戻れば勝手に減っていきますが、倉庫の分は、使う量が食べる量を上回る日を重ねない限り減りません。

日本の大学生の調査では、戻るまでに1か月以上かかった人に、男性では休み中に座っている時間が長い、女性ではお酒を飲む回数が多く睡眠が短い、という特徴がありました。米国の研究でも、年末年始に「動く量がとても減った」「とてもお腹がすくようになった」と答えた人ほど、体重が増えていました。

もう1つの理由は、気づきにくさです。数百グラムの増加は、鏡でも服でもわかりにくく、体重計に乗らなければ、そのまま次の季節へ持ち越されます。

戻すために変えるのは、体重計の数字より、休み中に変わった生活のほうです。

おすすめの対策法その①｜毎朝量って、休み前の体重に線を引く！

増えたかもしれない時期ほど、体重計を避けたくなります。けれども、その時期にこそ量る価値があることを示した試験があります。

※ 米国の18〜65歳の111人を2組に分けた試験（2019年）。毎朝量った組は、通信できる体重計で毎朝トイレのあとに量り、最初の4日の平均を「線」にしたグラフを見ながら、線を超えないよう心がけました。それ以外の指示はありません。値は感謝祭（11月下旬の祝日）の前の体重からの変化です。量らなかった組は体脂肪率も上がっていて、増え方（2.65kg）は、ほかの研究（0.4〜1.5kg）より大きめでした。

毎朝量った組も、感謝祭の週には体重が増えていました。違ったのは、増えた分を、そのあとの3週間ほどで自然に元へ戻していたことです。イギリスで272人を2組に分けた試験でも、週2回以上（できれば毎日）量って記録し、体重管理のコツと、ごちそうのカロリーを使い切るのに必要な運動量の情報を受け取った組は、体重が増えず、比べた組との差は0.49kgでした。

量り方は、次の4つを守れば十分です。

• 朝起きてトイレを済ませ、食べたり飲んだりする前に、同じ体重計で量る
• 線にするのは、休みに入る前の体重。年末のうちに量っておくのが理想で、量っていなかった人は、仕事始めの週の平均を出発点にする
• 1日ごとの上下では判断せず、1週間の平均どうしで比べる
• 1週間の平均が線を超えたままなら、その週の食事と歩く量を見直す

1週間の平均で比べるのは、体重がふだんから上下するからです。オーストラリアの368人の記録では、体重は1週間の中でも約0.3%（約250g）上下し、月曜と火曜がいちばん重くなっていました。条件のそろえ方は、体重計の体脂肪率はあてにならない？の記事でも解説しています。

体重計は、増えたことに早く気づいて、小さいうちに戻すための道具です。

おすすめの対策法その②｜食事は抜かずに、いつもの量と時間に戻す！

2kg増えた朝に朝ごはんを抜き、次の日に1kg減って安心する。このとき減ったのは、主に冷蔵庫の分です。食事を抜くと糖の貯金が使われ、抱えていた水も一緒に出ていくので、体重はすぐに減ります。けれども食べ始めれば、冷蔵庫はまた水ごといっぱいになり、数字は元に戻ります。そのあいだ、倉庫の脂肪はほとんど動いていません。

急いで落とした1kgは、急いで戻ってくる1kgです。

減らしたいのは倉庫の分です。倉庫の分が仮に0.5kgなら、減らすのに必要なのは約3,500kcalで、2週間で戻すなら1日250kcalほど、ご飯茶碗1杯（150g・約234kcal）と少しの量です。この差を、食事と歩く量の両方で作れば、どちらも無理のない量に収まります。

• 3食を、休み前と同じ時間、同じ量に戻す
• 減らすのは、休み中に増えたものから。残ったお餅やお菓子のつまみ食い、寝る前の一杯、ジュースや甘いコーヒー
• 肉、魚、卵、豆腐などのおかずは減らさず、ご飯やお菓子の「ついで」の分から減らす

大学生の調査で戻りにくさと関わっていたお酒と睡眠も、食事と一緒に戻しておきたいところです。お酒との付き合い方はお酒は筋トレとダイエットを無駄にするのかの記事、睡眠は寝不足と筋トレの記事で解説しています。

おすすめの対策法その③｜歩く量から戻し、筋トレの1回目は軽く！

仕事が始まると通勤で歩く量は戻りますが、在宅の日や寒い日は、休み中と同じくらい座ったまま過ごしがちです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、大人に、歩く程度以上の強さの活動を1日60分以上（約8,000歩以上）と、筋トレを週2〜3日勧めています。

久しぶりの筋トレで心配な筋力は、1〜2週間ではほとんど落ちていません。筋トレ経験のある若い男性20人が、4週間の筋トレのあと2週間休んだ研究でも、脚の力（レッグプレス）は落ちていませんでした。休んだあとの筋肉の変化と再開の順番は、筋トレを休むと筋肉はいつ落ちる？の記事にくわしくまとめています。

いつ	やること
仕事始めの日から毎日	歩く量を休み前に戻す。目安は1日約8,000歩。階段を使う、ひと駅歩くなど、通勤や買い物の中で足す
1週目に1〜2回	スクワット、腕立て伏せ（ひざをついてよい）、ヒップリフトを各10回×2セット。重さを使う人は休む前の7〜8割にして、セット数を減らす
2週目から週2〜3回	動きの感覚が戻ったら、重さとセット数を休む前に戻す。ローイングなど背中の種目も足す

食事で倉庫の分を減らすあいだも筋トレを続けるのは、減らすのを脂肪にとどめ、筋肉を守るためです（質の高い減量の記事）。

最初の1回は、軽く終わってちょうどいい。大事なのは、2回目が来ることです。

RESISTでの考え方：休み明けの1回目を、早く、軽く入れる

一人で戻そうとすると、つまずく所はだいたい決まっています。

• 体重計の上下を水か脂肪か読み分けられず、増えた日に食事を抜き、減った日に安心してしまう
• 1回目の重さを休む前と同じにして無理をするか、「体が戻ってから行こう」と先送りするかの、どちらかに振れやすい
• 1週間の平均が下がらないとき、食事と動く量のどちらを直すかを一人では決めにくい

RESISTでは、セッションの前に体調と、どれくらい休んだかを聞いてから、その日の重さと量を決めます。1回目を軽く終えて、2回目から戻していく判断は、トレーナーが受け持ちます。1回30分・通い放題で、予約は当日の直前まで取れ、ウェア・シューズ・タオルも無料で借りられるので、仕事始めの週の仕事帰りに、手ぶらで1回目を入れられます。

体重の動きや食事の迷いは、LINEでいつでも担当トレーナーに相談できます。数字が増えた朝に一人で食事を抜く前に、まず聞いてください。

正月太りを戻す近道は、完璧な計画を立てることより、仕事始めの週に1回目を入れることです。

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まとめ：数字に焦らず、休み明けの2週間で生活を戻す

正月太りは、測った研究では平均0.4〜0.5kgほどと小さい一方で、増えた分の半分ほどは夏以降まで残り、毎年少しずつ積み重なっていきます。

• 休み明けに数日で増えた分には、食べた物の重さと、糖と一緒にため込んだ水が多く混ざる
• 脂肪か水かは、増えた速さと、生活を戻した2週間の減り方で見分ける
• 対策は、毎朝量って休み前の線と比べる、食事は抜かずにいつもの量と時間に戻す、歩く量から戻して筋トレの1回目は軽く、の3つ

正月太りは、休み明けの2週間で生活を戻せば、小さいうちに片づけられます。

よくある質問（FAQ）

Q1. 正月太りは何日で戻りますか？

食べた物の重さと、糖と一緒にため込んだ水は、食事と生活を戻せば早く減っていきます。3か国の体重計の記録では、休み明けすぐに減ったのは増えた分の半分ほどまでで、残りは夏以降まで残っていました。日本の大学生の調査では、冬に増えた人の62%が1か月以内に戻っています。毎朝量って、2週間たっても1週間の平均が休み前の線に戻らない分は、脂肪として残った分の目安と考え、食事と運動で少しずつ戻しましょう。

Q2. 食べすぎた翌日は、食事を抜いたほうがいいですか？

抜かずに、いつもの時間に、いつもの量を食べるのがおすすめです。食事を抜いた翌日に減るのは、主に糖の貯金と一緒に出ていく水で、食べ始めれば戻ります。翌日からは、ご飯やお菓子、お酒のような「ついで」の分を減らし、肉や魚、卵などのおかずはいつも通りにとりましょう。

Q3. 正月太りで3kg増えました。全部脂肪ですか？

数日で3kg増えたなら、全部が脂肪とは考えにくいです。体脂肪1kgは約7,000kcalにあたり、6日間で3kgの脂肪を増やすには、毎日約3,500kcalを余分に食べる必要があります。まずは2週間、毎朝量りながら食事と歩く量を戻し、1週間の平均がどこまで下がるかを見てください。

Q4. 久しぶりの筋トレは、どれくらいの重さから始めればいいですか？

1回目は、休む前の7〜8割の重さで、セット数も少なめにして終えるのが目安です。1〜2週間の休みで筋力はほとんど落ちていないので、動きの感覚が戻る2〜3回目からは、休む前の重さに戻して構いません。痛みのある所は無理に動かさず、気になる場合は医療機関に相談してください。

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12. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」こめ［水稲めし］精白米 うるち米（100gあたり156kcal） https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7