結論：発酵食品は毎日数回、発酵性食物繊維は毎食
腸活は、納豆やヨーグルトなどの発酵食品で菌を「入れる」ことと、大麦・ごぼう・海藻などの食物繊維で、もともと腸にいる菌を「育てる」ことの組み合わせで考えると、研究の結果とよく合います。
| あなたの目的 | 最初の一手 |
|---|
| 腸内細菌の種類を増やしたい | 納豆・ヨーグルト・漬物を、1日3〜4回分から |
| お通じを整えたい | 野菜・きのこ・大麦を毎食。水分も一緒に |
| ミネラルも補いたい | 豆腐・海藻・納豆。食物繊維と一緒にとれる |
| 腸活サプリを飲んでいる | 食事を先に。サプリの菌は住みつかない人もいる |
| 寒くなってきた | 具だくさんの鍋に。キムチは火を止めてから |
発酵食品と食物繊維は、腸の中での働き方が違います。10週間の試験では、発酵食品は腸内細菌の種類を増やし、食物繊維は腸にいる菌の量と、食物繊維を分解する力を増やしました。どちらか一方より、両方をそろえるほうが筋の通った腸活です。
腸活は意味ない？入れた菌が住みつかない人もいる
11種類の菌を含むサプリを飲んでもらい、腸の粘膜を内視鏡で直接調べたイスラエルの研究では、菌は生きたまま腸を通ったものの、粘膜に住みつくかどうかは人によってばらばらでした。
住みつきやすい人と住みつきにくい人は、飲む前の腸内細菌や腸の状態でおおむね見分けられ、便を調べてもその違いは分かりませんでした。菌が与えた変化も一時的で、人によって違うものでした。「腸活は意味ない」と感じる人がいても、不思議ではありません。
食べ物も同じです。発酵食品の研究をまとめた2019年のレビューによると、腸への効果をランダム化比較試験で確かめたことがあるのは、ケフィア、ザワークラウト、納豆、サワードウ（発酵させたパン生地）くらいで、キムチや味噌の試験はまだありませんでした。
それでも、腸活をやめる理由にはなりません。「入れれば住みつく」という単純な図式が成り立たないだけで、発酵食品には、菌が住みつくのとは別の形で腸を変える力があることが、次の試験で見えてきました。
10週間で腸内細菌を変えたのは、発酵食品だった
米スタンフォード大の2021年の試験では、健康な大人36人を2つに分け、発酵食品を1日6回分まで増やした群で腸内細菌の種類が少しずつ増え、炎症の目印93項目のうち19項目が下がりました。
| 調べたこと | わかったこと |
|---|
| 発酵食品の群（18人・1日0.4回分→6.3回分） | 腸内細菌の種類が少しずつ増え、炎症の目印19項目（IL-6など）が下がった |
| 食物繊維の群（18人・1日21.5g→45.1g） | 種類は増えず、19項目も変わらなかった。代わりに、菌の量と食物繊維を分解する力が増えた |
| 日本の約9万人の追跡（45〜74歳・約15年・2020年） | 納豆・味噌などの発酵大豆を多く食べる人ほど、死亡のリスクが約1割低かった |
意外なのは、発酵食品の群で増えた菌の中身です。新しく見つかった菌のうち、食べた発酵食品に含まれていた菌と同じものは、ごく一部でした。研究チームは、発酵食品が腸を、新しい菌を受け入れやすい状態に変えたと考えています。食べた量と最も強く関係していたのは、ヨーグルトと、野菜を発酵させた飲みもの（漬物の汁のようなもの）でした。
食物繊維の群にも、大事な発見があります。始める前の腸内細菌の種類が少なかった人ほど、食物繊維を増やしても炎症の目印がよくならない傾向がありました。研究チームは、食物繊維で種類が増えるには6週間より長くかかるのかもしれないとも書いています。エサを増やしても、食べる菌が少なければ生かしきれない。発酵食品で受け入れる土台をつくり、食物繊維で育てる。両方をそろえる意味は、ここにあると考えています。
日本人約9万人を約15年追った研究では、大豆製品全体の量と死亡のリスクに関係はなく、関係が見られたのは納豆と味噌の発酵大豆でした。ただし、これは食べ方と健康の関係を見た調査で、発酵大豆を食べる人のほかの生活習慣の影響を消しきれていない可能性を、研究チーム自身が書いています。
アメリカの試験の1日6回分は、かなりの量です。日本の食卓なら、納豆、味噌汁、漬物、ヨーグルトで3〜4回分には無理なく届きます。なお、試験の発酵食品の群は、増やし始めた最初の数週間にお腹の張りが出て、その後はおさまっていました。少しずつ増やすのが安心です。
発酵性食物繊維とは｜水溶性・不溶性との違いと、多い食品
発酵性食物繊維は、腸内細菌が分解して発酵に使える食物繊維のことで、水溶性か不溶性かとは別の分け方です。水溶性でも発酵されにくいものがあり、何のためにとるかで選ぶ食べ物が変わります。
腸内細菌は食物繊維を発酵させて、酢酸・プロピオン酸・酪酸などの短鎖脂肪酸をつくります。短鎖脂肪酸は大腸の細胞のエネルギーになり、体のさまざまな働きに関わることが分かってきました。日本では、食品メーカーなどが参加する一般社団法人が「発酵性食物繊維」という言葉を広めています。
ややこしいのは、「水溶性＝腸にいい」とは限らないことです。食物繊維の働きを整理した2017年のレビューによると、目的ごとに効くものが違います。
| 目的 | 効く食物繊維 |
|---|
| 腸内細菌のエサにする | 発酵されやすいもの。ごぼうなどに含まれるイヌリンなど |
| お通じを整える | 発酵されにくいもの。粗い不溶性の繊維、サイリウム（オオバコ） |
| 血糖・コレステロール | ねばりのある水溶性。大麦・オーツ麦のβ-グルカンなど |
イヌリンのように発酵されやすい食物繊維は、腸内細菌のエサになる一方で、便をやわらかくする力は弱いとされています。お通じには、発酵されずに大腸まで残る繊維が必要です。腸活を始めたのにお通じが変わらない人は、この違いが原因かもしれません。
日本人がとっている食物繊維は、2024年の国の調査で、30代の平均が水溶性3.1gに対して不溶性9.9g。食物繊維全体の量については、食物繊維は1日何gとればいいかの記事にまとめています。
海藻には、日本人ならではの話もあります。2010年に科学誌ネイチャーに載った研究で、日本人の腸内細菌から、海苔の食物繊維を分解する遺伝子が見つかりました。北米の人の腸内細菌からは見つからず、海苔などの海藻についていた海の細菌から、遺伝子が受け渡されたと考えられています。
なぜ腸が栄養の土台なのか｜ミネラルの吸収とビタミン
2024年の国の調査で、30代の平均摂取量は食物繊維が目標の約8割なのに対し、カルシウムは推奨量の約6割、マグネシウムは約6〜7割で、足りないのは食物繊維よりむしろミネラルでした。
※ 令和6年国民健康・栄養調査の30代の平均摂取量を、日本人の食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳の目標量（食物繊維：男性22g・女性18g）・推奨量（カルシウム：男性750mg・女性650mg、マグネシウム：男性380mg・女性290mg）で割った値。棒は男女の値の平均。平均を基準と比べた目安で、足りない人の割合を示すものではありません。
ここで腸が関わってきます。食物繊維が腸内細菌に発酵されると、大腸でもカルシウムが吸収されやすくなると考えられています。思春期の子どもが、発酵されやすい食物繊維（イヌリンの仲間）を1日8g、1年とった試験では、8週間でカルシウムの吸収が8.5ポイント高まり、1年後には全身の骨のミネラル量も増えました。閉経後の女性14人が、発酵されやすい食物繊維を1日20g、50日とった試験でも、骨にとどまるカルシウムが7%増えています。
もうひとつは、食べ物そのものの力です。10週間の試験で食物繊維を増やした群は、鉄、マグネシウム、カリウム、カルシウム、ビタミンCの摂取も一緒に増えていました。食物繊維の多い食品は、ミネラルも運んできます。豆腐、海藻、納豆、大麦は、その代表です。
ビタミンにも、発酵と腸内細菌が関わっています。乳酸菌やビフィズス菌にはビタミンB群をつくるものがあり、発酵乳の中には葉酸やビタミンB2が増えるものもあります。納豆はビタミンKが特に多く、1パック（40g）で約240µg。成人の1日の目安量150µgの1.6倍です。ただし、血液をかたまりにくくする薬（ワルファリン）を飲んでいる人は、納豆を控えるよう言われることがあるので、主治医の指示に従ってください。
腸は、体の免疫細胞が多く集まる場所でもあり、腸にあるリンパ組織は、免疫の仕組み全体の約7割を占めるとされています。発酵食品の試験で血液中の炎症の目印が下がったのも、腸と免疫のつながりを示す結果のひとつです。
何から始める？鍋1人前で「入れる」と「育てる」をそろえる
腸内細菌は、食事を変えると1〜2日で顔ぶれが変わり、元の食事に戻すと2日ほどで戻ってしまうので、特別な日の腸活より、毎日の食卓に発酵食品と食物繊維を置き続けることが効いてきます。
アメリカの若い大人10人に、肉と乳製品だけ、または植物性の食べ物だけの食事を5日ずつとってもらった研究で分かったことです。種類が増えるような変化は、先ほどの試験のように週単位で少しずつ進みます。始めるなら、続けやすい形から。これからの季節なら鍋が向いています。
※ 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値から計算。1食の目安は、30〜49歳の1日の目標量・推奨量（食事摂取基準2025年版）を3で割った値で、食物繊維は男性約7g・女性6g、カルシウムは男性250mg・女性約220mg、マグネシウムは男性約130mg・女性約100mg。
鍋1人前で、食物繊維は1食の目安の約2倍、カルシウムとマグネシウムはほぼ1食分がそろいます。カルシウムとマグネシウムのいちばんの担い手は豆腐、食物繊維の稼ぎ頭はシメの押麦ごはんです。キムチは、火を止めてから最後にのせます。煮込むと、キムチの乳酸菌は生きていられません。
1日の流れで見ると、たとえば次のような形です。
- 朝｜押麦ごはんに納豆、わかめの味噌汁
- 昼｜無糖ヨーグルト、またはぬか漬け
- 夜｜具だくさんの鍋。キムチは最後に
これで発酵食品は1日3〜4回分。食物繊維は急に倍にせず、2〜4週間かけて増やし、水分も一緒にとります。
RESISTでの考え方：腸活も、体づくりと同じく続く形に落とす
自分ひとりで腸活をする場合、食品は選べても、目的に合った組み合わせと、お腹の調子を見ながら量を変えていく判断は、すべて自分に残ります。
RESISTは、トレーニングと食事を体づくりの両輪と考えています。腸活で、自己判断が外れやすい場面は3つあります。
- 目的で食べ物が変わる｜お通じを整えたいのか、腸内細菌を育てたいのかで、選ぶ食物繊維が違います
- 最初の張りでやめてしまう｜発酵食品も食物繊維も、増やし始めはお腹が張りやすい時期があります。量と速さを調整すれば、多くは続けられます
- たんぱく質に偏る｜体づくりでたんぱく質を増やすほど、ごはんや野菜が減り、食物繊維と発酵食品が抜けやすくなります
RESISTでは、食事の質問は公式LINEでいつでも受け付けていて、DELISH KITCHEN監修の宅配食「Meals」で「何を食べればいいか」の具体的な形もお手伝いしています。運動そのものも腸内細菌に関わることが分かってきていて、その話は食事が乱れた日こそ運動すべき理由の記事にまとめました。
RESISTは1回30分から通い放題で利用でき、会員の平均来店頻度は週4.6回です。ウェアもシューズもタオルも無料で借りられるので、仕事帰りに手ぶらで寄れます。体を動かす習慣と、毎日の食卓。腸活も、その両方がそろって続いていきます。
◾️ 食事も含めて相談しながら始めたい方へ。RESISTの無料体験はこちらから
まとめ：入れて、育てて、毎日の食卓に置き続ける
- 腸活は、発酵食品で菌を「入れる」ことと、食物繊維で腸の菌を「育てる」ことの両方
- サプリの菌は、腸に住みつく人と住みつかない人がいる
- 10週間の試験で腸内細菌の種類を増やし、炎症の目印を下げたのは発酵食品の群
- 便通には発酵されにくい繊維、菌のエサには発酵されやすい繊維と、目的で選ぶ
- 30代はカルシウムとマグネシウムが推奨量の約6割。豆腐・海藻・納豆・大麦なら、食物繊維と一緒にとれる
- 鍋1人前で、食物繊維は1食の目安の約2倍。キムチは火を止めてから
この記事の要点をひとことで言えば、腸活は特別な食品を足すことより、発酵食品と食物繊維を、毎日の食卓に置き続けることです。
よくある質問（FAQ）
Q1. 腸活サプリ（プロバイオティクス）は飲んだほうがいいですか？
まずは食事からがおすすめです。サプリの菌は、腸に住みつく人と住みつかない人がいて、変化も一時的でした。抗生物質を飲んだあとに菌のサプリをとると、もとの腸内細菌が戻るのがかえって遅れたという報告もあります。医師に処方されたものは、自己判断でやめないでください。サプリの選び方は女性のサプリの選び方の記事にまとめています。
Q2. ヨーグルトは、いつ、どれくらい食べればいいですか？
食べる時間帯で効果を比べた研究は少なく、続けやすい時間でかまいません。10週間の試験では、ヨーグルトを食べた量が腸内細菌の種類の増え方と強く関係していました。無糖のものを1日1回分（100〜150gほど）、納豆や漬物など、ほかの発酵食品と合わせて1日数回にするのが現実的です。
Q3. 腸活の効果は、いつから出ますか？
腸内細菌の顔ぶれは、食事を変えて1〜2日で動きます。ただ、種類が増えるような変化は週単位で進み、10週間の試験でも少しずつでした。お通じの変化は、早い人なら数週間で感じます。最初の数週間はお腹が張ることもあるので、量はゆっくり増やしてください。
Q4. 腸活を始めたら、お腹が張る・お通じが悪くなった
食物繊維を急に増やすと、お腹が張りやすくなります。量を少し戻し、2〜4週間かけて増やし直してください。お通じが目的なら、発酵されやすい食物繊維だけでなく、野菜やきのこの不溶性の繊維と、水分も必要です。強い腹痛や血便があるとき、便秘が長く続くときは、受診を優先してください（運動と便通の関係は便秘と運動の記事）。
参考文献
[1] 健康な大人36人を、発酵食品を増やす群と食物繊維を増やす群に分け、10週間の腸内細菌と免疫の変化を調べた試験（Wastykら・スタンフォード大）. Cell. 2021. (PMID: 34256014)
[2] 11種類の菌を含むサプリが、人の腸の粘膜に住みつくかを内視鏡で調べた研究（Zmoraら）. Cell. 2018. (PMID: 30193112)
[3] 抗生物質のあとに菌のサプリをとると、もとの腸内細菌の回復が遅れることを示した研究（Suezら）. Cell. 2018. (PMID: 30193113)
[4] 発酵食品の定義と、腸内細菌・消化器の健康への効果をまとめたレビュー（Dimidiら）. Nutrients. 2019. (PMID: 31387262)
[5] 日本人約9万人で、大豆製品・発酵大豆（納豆・味噌）の摂取と死亡の関係を約15年追った研究（Katagiriら・JPHC研究）. BMJ. 2020. (PMID: 31996350)
[6] 肉と乳製品だけ、または植物性の食べ物だけの食事を5日ずつとり、腸内細菌がどれだけ早く変わるかを調べた研究（Davidら）. Nature. 2014. (PMID: 24336217)
[7] 腸内細菌が食物繊維からつくる短鎖脂肪酸の働きをまとめたレビュー（Kohら）. Cell. 2016. (PMID: 27259147)
[8] 水溶性・不溶性の食物繊維の働きを、ねばり・発酵のされやすさから整理したレビュー（McRorie、McKeown）. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2017. (PMID: 27863994)
[9] ごぼう（Arctium lappa）の成分と働きをまとめたレビュー（イヌリンを含む）. Foods. 2026. (PMID: 41750986)
[10] 日本人の腸内細菌から、海苔の食物繊維を分解する遺伝子が見つかった研究（Hehemannら）. Nature. 2010. (PMID: 20376150)
[11] 思春期の子どもが、イヌリンの仲間の食物繊維を1日8g・1年とったときの、カルシウムの吸収と骨の変化を調べた試験（Abramsら）. American Journal of Clinical Nutrition. 2005. (PMID: 16087995)
[12] 閉経後の女性が、発酵されやすい食物繊維を1日10g・20gとったときに、骨にとどまるカルシウムが増えるかを調べた試験（Jakemanら）. American Journal of Clinical Nutrition. 2016. (PMID: 27465372)
[13] 乳酸菌やビフィズス菌がビタミンをつくる働きをまとめたレビュー（LeBlancら）. Current Opinion in Biotechnology. 2013. (PMID: 22940212)
[14] 腸と免疫・アレルギーの関係をまとめたレビュー（腸のリンパ組織が免疫全体の約7割）（Vighiら）. Clinical & Experimental Immunology. 2008. (PMID: 18721321)
[15] 厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」（mhlw.go.jp）
[16] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（mhlw.go.jp）
[17] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（mext.go.jp）
[18] 一般社団法人 発酵性食物繊維普及プロジェクト「『発酵性食物繊維』とは」（hakkousei-fiber.org）
