データで見る「自転車のまち、さいたま」
まず、体感が正しいことを確認しておきます。
埼玉県は自転車通勤・通学の割合が高い県です。令和2年国勢調査をもとにした集計では、通勤・通学の交通手段が「自転車のみ」の割合は埼玉県12.7%に対して全国平均9.8%。複数回答ベースで見ると埼玉県20.3%で、大阪府・京都府に次ぐ全国3位です（埼玉りそな経済情報, 2025）。
さいたま市はさらに特徴的です。市の資料によれば、鉄道との乗り継ぎで自転車を使う人の割合は6%で、政令指定都市の中で最も高い。市内の5km未満の移動では、自転車が交通手段の25%を占めます。女性では、自転車単独と鉄道乗り継ぎを合わせて、およそ3割の移動が自転車で行われています（さいたま市, 2026）。
行政も本気です。さいたま市は自転車まちづくり推進課を置き、「さいたま自転車まちづくりプラン」を進め、2026年3月には第2次計画を策定しました。2013年からツール・ド・フランスさいたまクリテリウムを開催し、これまで11回を数えます。2024年には、自転車を推進する自治体としてツール・ド・フランス主催者のラベル「サイクルシティ レベル2」に、アジアの都市として初めて認定されました（さいたま市, 2024）。
市民の側も変わっています。市の調査では、サイクリングを実施している市民の割合は平成27年の7.5%から令和6年には18.6%へと2倍以上になりました。
つまり、さいたまで自転車に乗ることは、この街の合理的な選択です。問題は「それで運動が足りているか」だけです。
通勤の自転車は4.0メッツ：速歩より低い
運動の強度は「メッツ」という単位で表されます。安静時を1メッツとして、その何倍のエネルギーを使うかを示す指標です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」には、生活活動と運動のメッツ表が載っています。そこから自転車と周辺の活動を抜き出すと、こうなります。
※ 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の生活活動・運動のメッツ表より作成。
| 活動 | メッツ |
|---|
| ピラティス | 3.0 |
| 電動アシスト付き自転車に乗る | 3.0 |
| 楽に自転車に乗る（8.9km/時） | 3.5 |
| 自転車に乗る（16km/時未満、通勤） | 4.0 |
| 速歩（平地、ほどほど〜やや速め） | 4.3前後 |
| 筋トレ（スクワット） | 5.0 |
| ウェイトトレーニング（高強度） | 6.0 |
| サイクリング（約20km/時） | 8.0 |
※ 出典: 同ガイドのメッツ表。速歩の値は同表の歩行区分より。
ここに、多くの人の誤解があります。通勤で乗る自転車は4.0メッツで、速歩（4.3メッツ前後）よりわずかに低いのです。電動アシスト自転車なら3.0メッツで、普通に歩くのと同じ水準まで下がります。
一方で、時速20km前後で走るサイクリングは8.0メッツと一気に上がります。自転車は「スピードで強度が激変する運動」で、通勤の速度域はその下のほうにある、というのが正確な理解です。
正直な評価：自転車通勤だけで「身体活動」の推奨は満たせる
強度が思ったほど高くないと聞くと、がっかりするかもしれません。しかし、ここは自転車を正当に評価すべき場面です。
同ガイドの成人向け推奨は「3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上（1日60分以上、約8,000歩に相当）」です。通勤自転車は4.0メッツなので、片道20分・往復40分・週5日なら、4.0メッツ×0.67時間×2×5日＝約27メッツ・時。推奨の23メッツ・時をきちんと超えます。
しかもガイド自身が、生活活動を増やす具体例として「通勤（自転車・徒歩通勤）などで身体活動を増やすことができます」と明記しています（厚生労働省, 2023）。
さらに現実的な利点もあります。埼玉県の通勤・通学時間は1日100分で全国2位（全国平均81分）。時間がない県で、移動をそのまま運動にできる自転車通勤は、極めて効率的な解です。国土交通省も自転車通勤のメリットとして通勤時間の短縮と健康増進を挙げています。さいたま市の試算では、自動車通勤が月約48,000円に対し、自転車通勤は保険料を含めても月8,400円程度とされています。
自転車通勤は、続けるべきです。この記事は、それをやめさせるための記事ではありません。
足りないのは「筋肉と骨に力がかかる刺激」
では何が足りないのか。答えは、自転車という乗り物の構造そのものにあります。
自転車は、体重をサドルとハンドルが支えてくれます。だから膝や腰への負担が少なく、長く続けられる。これが最大の長所です。ところが同じ理由で、骨と筋肉に強い力がかかりません。
面白いことに、さいたま市自身の資料がこれを明記しています。自転車とランニングを比較した表で、着地時の衝撃力はランニングが体重の3〜5倍、自転車は「なし」とされています（さいたま市, 2026）。膝を守れる長所と、骨に刺激が入らない短所は、同じ一つの事実の裏表です。
そして厚労省ガイドは、この点を制度として扱っています。同ガイドは有酸素性の身体活動とは別枠で「筋力トレーニングを週2〜3日行うこと」を推奨し、その理由をこう説明しています。
- 「身体活動に伴う骨や筋肉への物理的な刺激は（中略）骨粗鬆症やサルコペニアの予防・改善に寄与します。特に筋力トレーニングのような筋や骨に大きな力がかかる無酸素性活動が有効」
- 「筋トレを実施している群は、実施していない群と比較して、総死亡及び心血管疾患、全がん、糖尿病、肺がんの発症リスクが、有酸素性の身体活動量に関わらず、10〜17%低い」
最後の一文が決定的です。「有酸素性の身体活動量に関わらず」。つまり、自転車にどれだけ乗っても、筋トレの分の効果は埋められないということです。これは自転車が劣っているという話ではなく、別の栄養素だという話です。
興味深いのは、自転車業界の側も同じ認識を示していることです。一般社団法人自転車協会は、自転車や水泳のような着地の刺激が少ない運動では低い骨密度が報告されていると認めた上で、「自転車を楽しみながらインパクトタイプの運動、例えばウォーキングやランニングも、適宜取り入れていく、ということでよいのではないでしょうか」と回答しています（一般社団法人自転車協会）。売り手が「これだけでは足りない」と言っているなら、それは信じていい情報です。
正直に：競技選手の骨密度の話を、通勤者に当てはめてはいけない
ここで一つ、はっきり線を引きます。ネット上には「自転車に乗ると骨がスカスカになる」という言説が流通していますが、これは競技レベルの選手の話であり、通勤で乗る人にそのまま当てはまるものではありません。
新潟市医師会の会報は、自転車競技選手の骨密度が低いという現象を紹介した上で、こう明言しています。「ただし自転車競技選手の話です。通勤や週末の遠出程度の一般の自転車愛好者には、心配はほとんどないそうです」（新潟市医師会報, 2018）。同じ記事では、選手の骨密度が低くなる理由を「舗装路を走るため骨への衝撃が少なく、運動量は大きくても骨は鍛えられていない」と説明しています。
つまり、通勤自転車で骨がスカスカになるわけではありません。正しい理解はこうです。自転車通勤は骨を弱くはしないが、骨を強くもしない。 そして骨密度は何もしなければ加齢とともに落ちていくので、「強くする側の刺激」をどこかで確保する必要がある。女性の骨密度の話は骨を守る運動の記事で詳しく書いています。
自転車通勤に何を足すか：優先順位
自転車通勤という土台がある人は、実はかなり有利な位置にいます。足すものは絞れます。
| 優先度 | 足すもの | 頻度 | 何が変わるか |
|---|
| ① | 下半身・体幹・上半身の筋トレ（スクワット、ヒップリフト、プッシュ・プル系） | 週2〜3日 | 筋肉量と骨密度。ガイドが別枠で推奨する部分 |
| ② | 上半身と背面の強化 | ①に含めてよい | 自転車では使われない部位。前傾姿勢で固まった胸まわりの改善 |
| ③ | ピラティスで股関節と胸郭の動きを整える | 週1〜2日 | 前傾姿勢のクセ、ペダリングの左右差、腰の張り |
| ④ | 走行の強度を上げる区間を作る（信号のない直線など） | 通勤の中で | 心肺機能。ただし筋肉・骨の代わりにはならない |
②を軽視しないでください。自転車は下半身の運動で、しかも前傾で固定された姿勢を長時間続けます。上半身は「支える」だけで、動かしていません。肩が前に入り、胸が閉じ、首が前に出る。デスクワークとまったく同じ姿勢のクセが、通勤中にも進んでいるわけです。
③のピラティスは、自転車乗りと相性がいい選択です。ペダリングは股関節の反復運動なので、股関節の可動域と骨盤の安定が走りの質を決めます。同時に、閉じた胸郭を開き、固まった背中を動かすことで、姿勢のクセを戻せます。ちなみにピラティスは3.0メッツで、強度そのものは高くありません。狙いは強度ではなく、動きの質です。
北浦和で、自転車通勤に足りない30分を
RESIST北浦和店は、北浦和駅東口から徒歩4分。京浜東北線で浦和・与野から1駅の距離にあり、自転車で通える圏内にお住まいの方も多いエリアです。
1回30分・完全マンツーマンで、筋トレ・マシンピラティス・ストレッチが月額49,800円で通い放題。毎日8:00〜22:00営業なので、自転車で通勤した帰りにそのまま寄れます。ウェア・タオル・シューズは無料レンタルなので、荷物を増やす必要もありません。予約は当日1分前まで可能で、キャンセル料はかかりません。
自転車通勤をしている方のトレーニングでは、優先順位が明確です。すでに有酸素運動の土台があるので、筋トレと、前傾姿勢で固まった部分の可動性に集中できます。週2〜3回・1回30分あれば、ガイドが推奨する筋トレの量は十分に満たせます。会員の平均来店頻度は週4.6回です。
「自転車で足りているのか知りたい」という相談だけでも歓迎です。まずは無料体験で現状を測るところから。無理な勧誘は一切ありません。店舗の詳細・予約はこちら。歩行と筋トレの役割分担については歩くだけでは筋肉は守れない記事もあわせてどうぞ。
よくある質問（FAQ）
Q. 自転車通勤だけで痩せられますか？
A. 消費エネルギーは確実に増えるので、食事が変わらなければ痩せる方向に働きます。ただし通勤自転車は4.0メッツで、速歩と同程度の強度です。乗っているのに変わらない場合、原因は「強度が思ったより低いこと」と「消費した分を食べていること」のどちらか、または両方です。体型（シルエット）を変えたい場合は、筋肉を増やす刺激が別に必要になります。
Q. 自転車に乗ると脚は太くなりますか？
A. 通勤の速度域で脚が太くなることは、まず起こりません。競技レベルで高負荷のトレーニングを積めば話は別ですが、通勤の負荷では筋肥大を起こす刺激に届きません。ただしサドルが低すぎると前ももやふくらはぎに負担が偏り、その部分だけ張ることがあります。脚の見え方については脚を細くしたい方への記事で詳しく解説しています。
Q. 電動アシスト自転車では運動にならないのですか？
A. 3.0メッツなので、普通に歩くのと同程度の強度です。「運動にならない」わけではありませんが、通常の自転車（4.0メッツ）より低くなります。電動アシストの価値は、坂道や長距離でも自転車移動を選べるようになること、つまり移動そのものを継続できることにあります。強度が下がる分は、筋トレで補うと考えるのが合理的です。
Q. 自転車に乗っていれば骨は強くなりますか？
A. 強くはなりません。自転車は体重が支えられていて着地の衝撃がないため、骨に力がかかりません。さいたま市の資料でも、着地時の衝撃力は自転車が「なし」、ランニングが体重の3〜5倍と整理されています。ただし「弱くなる」わけでもありません（それは競技選手の話です）。骨密度を上げたいなら、筋力トレーニングか、走る・跳ぶといった衝撃のある運動を足してください。
参考文献
