気温では判断できない：暑さ指数（WBGT）という物差し
熱中症のリスクを決めるのは気温だけではありません。同じ33℃でも、湿度が高い日と乾いた日ではまったく危険度が違います。
そこで使われるのが暑さ指数（WBGT）です。環境省の説明では、WBGTは①湿度、②日射・輻射など周辺の熱環境、③気温の3つを取り入れた指標で、単位は気温と同じ℃ですが、その値は気温そのものではありません。人体の熱のやりとりに与える影響が大きい順に、湿度が7割の重みを占めます（環境省 熱中症予防情報サイト）。
環境省は、暑さ指数が28（厳重警戒）を超えると熱中症患者が著しく増加すると説明しています。そして重要なのは、さいたまは環境省の暑さ指数の情報提供地点であることです。つまり、出かける前にスマートフォンで「今日のさいたまの暑さ指数」を1時間単位で確認できます（環境省 埼玉県の暑さ指数）。
判断を勘に任せる必要はありません。数字が公開されています。
公式の中止基準：日本スポーツ協会の運動指針
では、いくつなら運動していいのか。日本スポーツ協会が「熱中症予防運動指針」として5段階の基準を公表しており、環境省のサイトにも全文が掲載されています。
| 暑さ指数（WBGT） | 気温の目安 | 運動の指針 |
|---|
| 31以上 | 35℃以上 | 運動は原則中止。特別の場合以外は運動を中止する。特に子どもの場合は中止すべき |
| 28以上31未満 | 31〜35℃ | 厳重警戒（激しい運動は中止）。持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける。10〜20分おきに休憩と水分・塩分補給。体力の低い人・暑さに慣れていない人は運動を軽減または中止 |
| 25以上28未満 | 28〜31℃ | 警戒（積極的に休憩）。激しい運動では30分おきに休憩をとる |
| 21以上25未満 | 24〜28℃ | 注意（積極的に水分補給）。熱中症による死亡事故が発生する可能性がある |
| 21未満 | 24℃未満 | ほぼ安全（適宜水分補給）。市民マラソンなどではこの条件でも熱中症が発生する |
※ 出典: 公益財団法人日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（2019）より。環境省 熱中症予防情報サイト掲載の表を要約。
真夏のさいたまで、この表がどう機能するか。この記事を書いている2026年7月25日、埼玉県には熱中症警戒アラートが発表されています。熱中症警戒アラートの発表基準は、暑さ指数の予測値が33に達する場合。環境省は発表時の対策として「涼しい環境以外では、原則運動は行わない」ことを挙げています（環境省）。
つまり真夏日が連続する時期のさいたまでは、日中の屋外運動は「やらない」が正解になる日が普通にあります。根性でどうにかなる話ではありません。
搬送データが示す現実：住居内が最多という事実
「無理はしない」を本気で受け止めるために、実際の被害規模を見ておきます。
消防庁の確定値では、2025年（5〜9月）の熱中症による救急搬送は全国で100,510人。2008年の調査開始以降で最多でした。埼玉県は6,141人で全国4位（東京・大阪・愛知に次ぐ規模）。うち死亡3人、重症202人、中等症2,133人で、入院が必要な状態の人が3分の1を超えます（消防庁, 2025）。
そして2026年はさらに厳しい状況です。7月13日から19日の1週間で、全国の搬送は10,857人。前年同時期（4,958人）の2倍を超えました。この1週間の埼玉県の搬送は564人です。
※ 2025年（5〜9月）の埼玉県における熱中症による救急搬送人員の発生場所別内訳（消防庁「令和7年 熱中症による救急搬送人員」より作図）。仕事場①は屋内外の作業場所を含む区分。
ここに、多くの人の想像を裏切るデータがあります。発生場所で最も多いのは住居（埼玉県で2,206人、全体の約36%）で、道路（1,457人）がそれに次ぎます。屋外の競技場などを含む「公衆（屋外）」は771人です。
つまり、熱中症は「運動している人の問題」ではなく、「家にいる人にも起きること」です。だから対策は「屋外運動をやめる」だけでは足りません。エアコンを適切に使うこと、家の中でも水分をとることが同時に必要です。さいたま市は熱中症特別警戒アラート発表時に開放するクーリングシェルター（指定暑熱避難施設）を指定しており、埼玉県内は全市町村で指定が済んでいます。
それでも夏に運動をやめてはいけない理由
危険性を確認したうえで、逆側の話をします。
夏を丸ごと休むと、体は確実に落ちます。47年間にわたって同じ人を追跡した研究では、体力のピークは26〜36歳で、その後の低下率は年齢とともに加速していくことが示されています（Westerståhl et al., 2025）。加齢による低下が進む年代で、さらに2〜3ヶ月動かない期間を作れば、秋の再開時に感じる「重さ」はそのぶん大きくなります。
しかも夏に落ちやすいのは脂肪ではなく筋肉です。食欲が落ちてタンパク質摂取が減り、活動量も減る。この組み合わせは筋肉から削られる典型的なパターンで、夏やせの正体の記事で詳しく解説しています。
正しい選択は「やめる」ではなく「場所と時間を変える」ことです。厚生労働省の運動ガイドが推奨する筋力トレーニング週2〜3日は、屋内でこそ計画的に続けられます。むしろ夏は、有酸素中心の人が筋トレへ比重を移す絶好の機会です。歩くだけでは筋肉が守れない理由はこちらの記事で書いています。
さいたまの夏、運動をこう組み替える
暑さ指数のレベル別に、現実的な行動を整理します。
| 暑さ指数 | 屋外での運動 | 代わりにやること |
|---|
| 31以上（危険） | 中止。警戒アラート発表時も同様 | 空調のある室内での筋トレ・ピラティス。買い物は涼しい時間か屋内施設で |
| 28〜31（厳重警戒） | 激しい運動は中止。散歩程度も日陰・短時間で | 室内トレーニングへ全面切替が無難 |
| 25〜28（警戒） | 可。ただし30分おきに休憩と水分・塩分 | 早朝または日没後にずらす |
| 21〜25（注意） | 可。水分補給は継続 | 通常どおり |
そのうえで、夏の運動習慣を守るための実務的なポイントを4つ。
- 出発前に暑さ指数を見る：環境省のサイトでさいたまの実況と予測を確認する習慣をつけてください。「気温は30℃だから大丈夫」は湿度が高い日に通用しません。
- 時間帯をずらしすぎない：早朝は比較的安全ですが、真夏のさいたまでは朝6時台でも暑さ指数が高い日があります。時間帯の工夫だけで危険な日を乗り切ろうとしないほうがいいです。
- 屋内の空調環境を確保する：自宅で運動する場合も、エアコンを使ってください。搬送の最多発生場所が住居であることを思い出してください。
- 暑熱順化には時間がかかる：体が暑さに慣れるには数日から2週間程度が必要とされます。猛暑日が突然始まった直後や、旅行から戻った直後は、いつもより強度を落としてください。
夏こそ、空調の効いた30分に置き換える
RESIST北浦和店は、北浦和駅東口から徒歩4分。空調完備の完全個室で、1回30分・完全マンツーマンのトレーニングとマシンピラティスが通い放題です。毎日8:00〜22:00営業なので、日差しが弱い時間に合わせて来店できます。
夏の使い方として現実的なのは、「屋外の運動を室内の30分に置き換える」ことです。ウェア・タオル・シューズは無料レンタルなので、荷物を持って炎天下を歩く必要もありません。予約は当日1分前まで可能で、キャンセル料はかかりません。暑さで体調が万全でない日は、その日の状態に合わせてマシンピラティスでコンディショニングだけして帰る、という使い方もできます。実際、きつい日はピラティスに切り替えるという通い方をされている会員の方もいます。
会員の平均来店頻度は週4.6回。この「短く、こまめに」という形は、長時間の屋外運動が危険な夏にこそ向いています。まずは無料体験からどうぞ。無理な勧誘は一切ありません。店舗の詳細・予約はこちら。
よくある質問（FAQ）
Q. 早朝や夜なら、猛暑日でも外で運動していいですか？
A. 日中よりは安全ですが、「時間帯だけで安全になる」とは言えません。真夏のさいたまでは早朝でも暑さ指数が高い日があり、夜も路面やコンクリートの蓄熱で気温が下がりきりません。判断は時刻ではなく、環境省が公開しているその時間の暑さ指数で行ってください。警戒アラートが出ている日は、屋外は避けるのが原則です。
Q. 暑さ指数はどこで確認できますか？
A. 環境省の熱中症予防情報サイトで、さいたまを含む埼玉県内の地点の実況値と予測値が1時間単位で公開されています。スマートフォンのブラウザでブックマークしておくのがおすすめです。天気予報アプリでも暑さ指数を表示するものが増えています。
Q. 夏に運動を休むと、どのくらい体力は落ちますか？
A. 個人差が大きく、正確な数値は示せません。ただし体力の低下は加齢だけでも進み、その低下率は年齢とともに加速することが縦断研究で示されています。そこに数ヶ月の完全休止が重なれば、再開時の負担は確実に増えます。ゼロにするのではなく、屋内で週2〜3回の筋トレを維持するのが現実的な落としどころです。
Q. エアコンの効いた室内なら、いつも通りの強度で大丈夫ですか？
A. 屋外よりずっと安全ですが、注意点が2つあります。1つは、暑さで睡眠や食事の質が落ちていると、同じ強度でもきつく感じることです。もう1つは、室内でも発汗するので水分・塩分補給は必要なことです。RESISTでは、その日の体調を見てメニューの強度を調整します。無理をしない前提でこそ、夏も習慣が続きます。
参考文献
