400万人分のデータが出した答え
スペインのカスティーリャ＝ラ・マンチャ大学とスウェーデンのカロリンスカ研究所などの研究グループが、2009年から2025年までに発表されたコホート研究を集めて統合しました。採択されたのは27件、参加者はのべ4,007,638人。フィンランド、ドイツ、イタリア、オランダ、ノルウェー、スウェーデン、台湾、英国、米国の9カ国のデータで、追跡期間は4年から29年に及びます。
対象は「調査開始時点でメンタルや認知の病気を持っていない人」。つまり、健康な人がその後どうなったかを追いかけたデータです。
心肺機能が高い群と低い群を比べた結果が、これです。
| 疾患 | ハザード比（95%信頼区間） | 言い換えると | 根拠の確実性 |
|---|
| うつ病 | 0.64（0.56〜0.74） | リスクが約36%低い | 非常に低い |
| 認知症（全原因） | 0.61（0.55〜0.68） | リスクが約39%低い | 中程度 |
| 精神病性障害 | 0.71（0.65〜0.77） | リスクが約29%低い | 非常に低い |
| 不安障害 | 統計的に有意な差なし | 差は示されなかった | 非常に低い |
※ ハザード比は「低い群を1.0としたときの、高い群の発症リスク」。1.0より小さいほどリスクが低く、横棒は95%信頼区間。信頼区間が1.0の線をまたぐ不安障害は「差があるとは言えない」という結果です。データ出典: Nature Mental Health, 2026。
数字だけ見れば、かなり大きい差です。ただし、右端の列を見てください。根拠の確実性が「中程度」なのは認知症だけで、うつ病と精神病性障害は「非常に低い」と評価されています。これは研究者自身がGRADEという枠組みで下した自己採点です。後半でその理由を扱います。
「1メッツ」という、思ったより小さい単位
この研究でいちばん実用的なのは、高い・低いの二分法ではなく、連続量で見た部分です。
心肺機能が1メッツ（酸素摂取量にして3.5 mL/kg/分）高いごとに、
- うつ病のリスクが約5%低い（ハザード比0.95、95%信頼区間0.92〜0.98）
- 認知症のリスクが約19%低い（ハザード比0.81、95%信頼区間0.67〜0.98）
という関連が示されました。認知症の推定値は信頼区間の幅が広く（0.67〜0.98）、真の値がどこにあるかは正直まだ曖昧です。それでも方向性は一貫しています。
1メッツという幅が重要なのは、これが現実的に動かせる大きさだからです。しかも同じ「1メッツ」という単位で、別の指標も動きます。34件のコホート研究を統合したメタ解析では、心肺機能が1メッツ高いごとに総死亡のリスクが12%、心血管疾患による死亡が13%低いと報告されています。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023も、この量反応関係を根拠として引用しています。
つまり心肺機能は、死亡・心血管疾患・認知症・うつ病を、たった一つの数値で串刺しにできる指標だということです。体重や血圧にはない性質です。
「1メッツ」は、実際どのくらいの幅なのか
ここが実務の要です。1メッツと言われてもピンと来ないので、日本の公式データに当てはめます。
厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、日本人の全身持久力の基準値を性・年代別に示しました。表のメッツ値に相当する強度の運動を約3分間継続できれば基準を満たす、という読み方をします。
| 年代 | 男性の基準値 | 女性の基準値 |
|---|
| 20代 | 12.5メッツ | 9.5メッツ |
| 30代 | 11.0メッツ | 8.5メッツ |
| 40代 | 10.0メッツ | 7.5メッツ |
| 50代 | 9.0メッツ | 7.0メッツ |
| 60代 | 8.0メッツ | 6.5メッツ |
| 70代 | 7.5メッツ | 6.0メッツ |
※ 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」参考資料より。メッツ値を3.5倍すると最高酸素摂取量（mL/kg/分）に換算できます。
表を縦に見てください。隣り合う年代の差が、ちょうど1メッツ前後です。つまり研究が言う「1メッツの差」とは、10歳ぶんの体力差にほぼ相当します。
これは絶望的な数字でしょうか。逆です。厚生労働省が日本人23本の論文（男性54,611人・女性24,100人）を統合して推定した実測平均を見ると、話が変わります。
※ 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」参考資料（Akiyama H et al., PLoS One 2023 に基づく推定標準値）より作図。
20代から30代にかけての落ち込みが、いちばん急です。男性は43.2から37.2 mL/kg/分へ、女性は33.6から30.6へ。40歳以降の低下はむしろ緩やかになります。
これが意味するのは、「加齢で落ちた」と思っている中年期の体力低下の多くが、実際には20代から30代にかけての生活習慣の変化で起きているということです。就職、残業、通勤の車移動、育児。運動をやめた時期と一致します。
そして、落ちたぶんは戻せます。1メッツは、天から与えられた才能ではなく、生活の産物である部分が大きい。
自分の心肺機能を知る4つの方法
厚生労働省が挙げている評価法は、次の4つです。
- 呼気ガス分析（自転車エルゴメーターやトレッドミルでの最大漸増負荷試験）。もっとも正確ですが、高価な装置と技術が必要で、個人が気軽に受けるのは困難です。
- 最大下運動負荷試験。疲労困憊まで追い込まず、2〜3段階の強度と脈拍の関係から推定する方法。フィットネスクラブなどで使われています。
- フィールドテスト。20mシャトルラン、6分間歩行など。装置がいりません。
- ウェアラブルデバイス。GPSの移動距離と移動中の脈拍の関係から推定します。近年普及しつつある方法です。
現実的には、4番がもっとも敷居が低いはずです。ランニングウォッチやスマートウォッチの「VO2max」表示は、この推定値です。精度は実測に劣りますが、同じ機種で同じ条件で測り続けるぶんには、変化の方向は追えます。絶対値の正確さより、半年前の自分と比べられることのほうが実用的です。
不安障害には、効かなかった
ここは正直に書きます。
このメタ解析で、不安障害と心肺機能のあいだには統計的に有意な関連が示されませんでした。うつ病、認知症、精神病性障害では差が出たのに、不安だけは出なかった。
「運動はメンタルにいい」という言い方をするとき、私たちは不安も落ち込みもストレスもまとめて一括りにしがちです。しかしこのデータは、そう単純ではないと言っています。メンタルの不調は種類ごとに成り立ちが違い、体力との結びつき方も違う可能性があります。
ただし補足が2つあります。1つは、不安障害についての根拠の確実性も「非常に低い」と評価されていること。「効かないことが確認された」のではなく、「効くとも効かないとも言い切れない」が正確です。もう1つは、これは発症リスクの話であって、今ある不安の症状が運動で軽くなるかとは別の問いだということ。後者については、心肺持久力が高い人ほどストレス下での不安や怒りが増幅しにくいという報告もあります（心肺持久力とストレス耐性の記事で扱いました）。
「予防」と「治療」は、別の質問です。
この研究を鵜呑みにできない4つの理由
大きな数字が出た研究ほど、弱点を先に見るべきです。研究者自身が挙げているものを含めて4つあります。
1. 逆の因果があり得る。 これが最大の弱点です。うつ病は、診断がつく何年も前から意欲や活動量の低下として現れることがあります。つまり「心肺機能が低いからうつになった」のではなく、「うつの前触れで動かなくなったから心肺機能が低かった」という順序でも、同じデータが観察されます。追跡期間が4年の研究も含まれており、この可能性は排除しきれていません。
2. 確実性の評価が低い。 認知症だけが「中程度」で、うつ病・不安障害・精神病性障害は「非常に低い」。特に精神病性障害の29%減という数字は、わずか2件の研究に基づいており、しかも両方とも男性のみを対象としています。女性に当てはまるかは分かりません。
3. 心肺機能の約半分は遺伝で決まる。 論文自身が指摘しているとおり、心肺機能の個人差のおよそ半分は遺伝的な要因で説明されます。残りが主に運動習慣です。「フィットネスが高い人」と「よく運動する人」は、重なりますが同一ではありません。
4. 参加者の偏り。 女性は全体の30.5%にとどまり、参加者の大半は欧州系または白人でした。日本人にそのまま当てはめられるかは、この研究だけでは分かりません。
「むしろ筋力のほうが効いている」という反証
さらに厄介な研究があります。2026年に『Journal of Affective Disorders』に載った、メンデルランダム化という手法を使った解析です。
メンデルランダム化は、遺伝的にその形質を持ちやすい人を比較することで、生活習慣による見かけの関連（交絡）を避けて因果に近づこうとする設計です。観察研究より因果推論に強いとされます。
英国バイオバンクの最大341,326人を対象としたこの研究の結果は、こうでした。
- 心肺機能とうつ病のあいだには、明確な関連が認められなかった
- 一方、握力（全身の筋力の代理指標）は、うつ病と頑健に関連した（体重調整済み握力0.1kg増あたり、オッズ比0.86、95%信頼区間0.80〜0.93）
- 症状別に見ると、食欲の変化（オッズ比0.56）、アンヘドニア＝喜びを感じにくくなる状態（0.79）、抑うつ気分（0.85）、疲労感（0.83）、集中困難（0.85）と関連
- 効果は主に女性で強く、大うつ病性障害のデータでも再現された
アンヘドニアはうつ病の中核症状です。そこに効いている可能性があるという意味で、無視できない結果です。
つまり、こういう構図になります。観察研究では心肺機能がきれいに効いて見える。しかし因果推論に強い設計では、効いているのは筋力のほうかもしれない。
どちらが正しいのか、現時点では決着していません。メンデルランダム化にも弱点があります（遺伝的道具変数が別経路で結果に影響していないという仮定が必要です）。しかし、この2本を並べたとき、実務的な結論は1つに収束します。
だから、答えは「有酸素か筋トレか」ではない
同じ英国バイオバンクの152,978人を7年間追跡した研究が、その答えを出しています。心肺機能と握力を両方同時に見た解析です。
※ 両方が高い群を1.0としたときのオッズ比。データ出典: Kandola AA et al., BMC Medicine 2020（英国バイオバンク152,978人・7年追跡）。
- 心肺機能が低い群は、高い群に比べてうつ・不安のオッズが1.49倍
- 握力が低い群は、高い群に比べて1.38倍
- 両方とも低い群は、両方とも高い群に比べてうつが1.98倍、不安が1.60倍
単独の効果を足し合わせたよりも、両方低いことの不利が大きく出ています。逆に言えば、有酸素と筋力は互いの代わりにならないということです。
ランニングだけしている人にも、ウエイトだけ挙げている人にも、埋まっていない側があります。どちらを選ぶかという問いの立て方自体が、この文脈では間違っています。（順番の話は筋トレと有酸素はどちらを先にやるべきかで扱っています）
遺伝リスクが高い人ほど、伸びしろは大きい
「うちは認知症の家系だから」と諦めている人に、いちばん伝えたいデータがあります。
英国バイオバンクの61,214人を最大12年追跡した2025年の研究では、認知症の遺伝的リスクスコア別に心肺機能の効果を見ています。結果は、遺伝リスクが中程度から高い人でも、心肺機能が高い群は認知症リスクが35%低いというものでした。心肺機能が高い群では、認知症の発症が平均で約1.5年遅れていました。
遺伝は変えられません。しかし、遺伝の影響を薄める余地は残っている。それがこのデータの意味です。
では、何をどれくらいやればいいのか
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023は、全身持久力を高める方法をこう書いています。
中高強度で、1回30分間、週当たり3回以上の継続実施が推奨されています。安全と効果のバランスから、強度はVO2peak/kgの50〜75%程度、主観的には「ややきつい」と感じる程度が適切です。
ポイントは「ややきつい」です。会話はできるが歌えない、くらいの強度。追い込む必要はありません。むしろ、追い込む設計にすると続かないので、心肺機能は上がりません。
そのうえで、上の研究群から導かれる現実的な組み方は次のとおりです。
| やること | 頻度・量 | 根拠 |
|---|
| 中高強度の有酸素運動 | 1回30分・週3回以上 | 厚労省ガイド2023 |
| 全身の筋力トレーニング | 週2〜3回 | メンデルランダム化研究・組み合わせ解析 |
| 現在地の測定 | 半年に1回、同じ条件で | 変化の方向を追うため |
「週3回の有酸素＋週2回の筋トレ」を別々に確保しようとすると、多くの人は破綻します。現実的には、1回のセッションの中で両方を扱うほうが破綻しにくい。筋力トレーニングを休憩短めのサーキット形式で回せば、心拍数は十分に上がります。
RESISTが現場でやっていること
私たちのジムには、「階段で息が切れるようになった」を入口に来られる方が一定数います。健康診断の指摘がきっかけのことも多い。
このとき、私たちはいきなり有酸素運動をやらせません。
理由は、息が切れる人ほど下半身と体幹の筋力が落ちていて、ランニングやバイクを始めると負荷が特定の関節に集中してしまうからです。順番として、まず来店の習慣をつくり、下半身・体幹・背中・胸という「大きいエンジン」を筋力トレーニングで育てます。動きが楽になってきた段階で、インターバル形式などの有酸素要素を足していく。この流れだと、2ヶ月ほどで体力の向上を実感される方が多いというのが現場の実感です。
面白いのは、この順番が今回のエビデンスの並びと偶然一致していることです。因果推論に強い研究が筋力を指しており、組み合わせ解析が「両方」を指している。現場で破綻しない設計と、データが示す設計が、たまたま同じ形をしていました。
もう1つ、現場でよく聞く声があります。来店前は「今日はしんどい」と言っていた方が、帰り際には「今日も頑張った」と言って帰られる。1日の満足度が上がり、自己肯定感が上がる。週3〜5回来られている方ほど、この好循環の頻度が高く、「落ち込みにくくなった」という声も届きます。
これは研究データではなく、あくまで現場の観察です。ただ、今回の論文が扱っている「発症リスク」という長い時間軸の話と、日々のこの小さな循環は、どこかでつながっているのだろうと考えています。
まとめ
- 400万人規模のメタ解析で、心肺機能が高い群はうつ病のリスクが約36%、認知症が約39%、精神病性障害が約29%低いという関連が示された
- 不安障害には有意な関連が示されなかった。メンタル全般に効く、という話ではない
- 差を生む単位は1メッツ（3.5 mL/kg/分）。日本人の年代別基準値でいえば、約10歳ぶんの体力差にあたる
- ただし逆因果の可能性があり、根拠の確実性は「非常に低い〜中程度」。心肺機能の約半分は遺伝で決まる
- 因果推論に強いメンデルランダム化研究では、うつ病と頑健に関連したのは心肺機能ではなく握力（筋力）だった
- 両方を同時に見た解析では、心肺機能と筋力の両方が低い群でうつのオッズが1.98倍。有酸素と筋力は互いの代替にならない
- 認知症の遺伝リスクが高い人でも、心肺機能が高ければリスクは35%低かった
メンタルを気合いで守るのは難しい。しかし「今より1メッツ」は、測れて、動かせて、しかも副作用がありません。健診で測らない数値だからこそ、自分で見に行く価値があります。
体力を数値として扱いたい人へ
RESISTは、パーソナルジムとマシンピラティスの両方が通い放題という形をとっています。この記事の文脈で言えば、筋力と有酸素の両方を、1回30分のセッションの中で設計できるという意味を持ちます。
完全マンツーマンなので、「階段で息が切れる」「健診で指摘された」「家族に認知症がいる」といった動機をそのまま伝えていただければ、そこから逆算してメニューを組みます。いきなり追い込むことはしません。会員の平均来店頻度は週4.6回で、手ぶら・当日予約可という設計も、この頻度を落とさないためのものです。
体験レッスンは各店舗で受け付けています。まずは1回、自分の体の現在地を見に来てください。
よくある質問（FAQ）
Q1. 心肺機能を上げれば、うつ病を予防できるのですか？
そう言い切れる段階ではありません。今回のメタ解析は観察研究を集めたもので、因果関係を証明したわけではないからです。うつの前触れとして活動量が落ちていた可能性（逆因果）も排除できていませんし、うつ病についての根拠の確実性は研究者自身が「非常に低い」と評価しています。正確な言い方は「心肺機能は、うつ病のリスクが高い人を見つける手がかりになりうる」までです。ただし、運動には他の確立した利益が多数あるため、この不確実性が「やらない理由」にはなりません。
Q2. スマートウォッチのVO2max表示は信じていいですか？
絶対値は実測値と数値がずれます。推定式が機種ごとに違い、心拍センサーの精度にも左右されるためです。ただし、同じ機種で同じような条件（コース・気温・時間帯）で測り続けるぶんには、変化の方向は追えます。表示が45から48に上がったとき、本当に48かは怪しくても「上がった」こと自体は概ね信頼できます。半年前の自分と比べる道具として使ってください。
Q3. 筋トレしかしていません。有酸素運動を足すべきですか？
足す価値はあります。英国バイオバンクの解析では、心肺機能と握力はそれぞれ独立してうつ・不安のリスクと関連しており、片方が高くてももう片方の低さは補われませんでした。ただし別枠で時間を確保する必要はありません。セット間の休憩を短くしてサーキット形式で回す、種目間に自重の全身種目を挟むといった形で、既存の筋トレの中に心拍を上げる要素を組み込むほうが現実的です。
Q4. 週3回30分の有酸素運動は、どのくらい続ければ数値が変わりますか？
個人差が大きいものの、運動習慣のない人が始めた場合、心肺機能の指標は数週間から2〜3ヶ月の単位で動き始めます。もともとの水準が低い人ほど、最初の伸びは大きく出ます。逆に、すでにトレーニングをしている人が1メッツ上げるのは、より時間がかかります。伸びが鈍ったと感じたら、量ではなく強度の変化（インターバルを入れるなど）を検討する段階です。
Q5. 不安が強いのですが、運動しても意味がないということですか？
そうは読まないでください。今回のメタ解析で有意差が出なかったのは「不安障害を将来発症するリスク」であって、「今ある不安の症状が運動で軽くなるか」は別の問いです。後者については、心肺持久力が高い人ほどストレス下で不安や怒りが増幅しにくいという報告があります。また、不安が日常生活に支障をきたしているなら、運動の前に医療機関で相談してください。運動はその代わりにはなりません。
参考文献
[1] Díaz Goñi V, Bizzozero-Peroni B, et al. Cardiorespiratory fitness and risk of mental disorders and dementia: a systematic review and meta-analysis. Nature Mental Health. 2026. (doi:10.1038/s44220-026-00599-4)
[2] Vincent J, Pinto Pereira SM, et al. Cardiorespiratory fitness, grip strength and depression symptoms: A Mendelian Randomization study. Journal of Affective Disorders. 2026. (PMID: 41707721)
[3] Kandola AA, Osborn DPJ, Stubbs B, Choi KW, Hayes JF. Individual and combined associations between cardiorespiratory fitness and grip strength with common mental disorders: a prospective cohort study in the UK Biobank. BMC Medicine. 2020. (PMID: 33172457)
[4] Wang S, Xu L, et al. Association of cardiorespiratory fitness with dementia risk across different levels of genetic predisposition: a large community-based longitudinal study. British Journal of Sports Medicine. 2025. (PMID: 39562145)
[5] Han M, Qie R, Shi X, et al. Cardiorespiratory fitness and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: dose-response meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022. (PMID: 35022163)
[6] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」参考資料「全身持久力（最高酸素摂取量）について」（mhlw.go.jp）
[7] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（mhlw.go.jp）
