大量に飲むと、筋肉の合成は確かに下がる
まず、不都合な事実から。アルコールは、運動後に体が筋肉を作り直す反応（筋タンパク質の合成）を、はっきりと鈍らせます。
よく引用される研究があります。運動習慣のある男性に、筋トレと持久運動を組み合わせたトレーニングをさせた後、（1）プロテインのみ、（2）大量のアルコール＋プロテイン、（3）大量のアルコール＋糖質、の3条件で回復を比べたものです。アルコールの量は体重1kgあたり1.5gで、ビール中瓶に換算すると6本前後という、明らかに飲みすぎのレベルでした（PLOS ONE, 2014）。
※ 運動後の筋タンパク質合成の比較。プロテインのみを100とすると、大量アルコール＋プロテインで24%減、大量アルコール＋糖質で37%減。プロテインを一緒に摂っても、合成の低下は防ぎきれなかった。出典: PLOS ONE, 2014（PMID: 24533082）
結果は明快でした。プロテインだけのときを100とすると、アルコールを一緒に摂ると筋肉の合成は24〜37%も低下。しかも、プロテインを同時に飲んでも、その低下を完全には防げませんでした。「たんぱく質さえ摂れば大丈夫」という素朴な期待は、大量飲酒の前では通用しない、ということです。
ただし、ここで見落としてはいけない前提があります。これはビール中瓶6本前後を一度にあおるような、極端な量のケースだということ。この一点が、次の話につながります。
「筋トレの成果が消える」わけではない
ここで、話のバランスを取ります。RESISTは、都合のいいデータだけを並べません。実は、アルコールの影響を「怖がりすぎなくていい」と言える研究もあるのです。
筋トレ後の飲酒が回復に与える影響を、12の研究からまとめた系統的レビューがあります。その結論は、意外にも穏やかでした。アルコールの摂取は、筋力・パワー・筋持久力・筋肉痛・疲労感（主観的なきつさ）や、筋損傷の指標（CK）・心拍・血糖などに、はっきりした悪影響を示さなかった、というものです（Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2021）。
矛盾しているように見えますが、そうではありません。整理するとこうなります。「大量に飲めば、筋肉を作る反応は一時的に鈍る」。でも「適度な量なら、翌日のトレーニングの力やパフォーマンスまで大きく損なうわけではない」。 一杯の乾杯で、これまで積み上げた筋肉が溶けてなくなる。そんなことは起きません。恐れるべきは「飲むこと」そのものではなく、「飲みすぎること」なのです。
だからこそ、対策は禁酒ではなく、量のコントロールになります。
見落とされがちな本丸は、睡眠と食事
筋肉の合成の数字より、日常でもっと効いてくるのが、アルコールが睡眠と食事に及ぼす影響です。ここを押さえると、翌日のダメージがぐっと減ります。
お酒は寝つきを良くする一方で、睡眠の後半を浅くし、質を下げます。眠りが浅い夜は、体を回復させる深い睡眠が削られ、翌朝のだるさや、その日のトレーニングの集中力に響きます。「よく寝たのに疲れが取れない」飲んだ翌朝の正体は、これです。
そしてもう一つ、締めのラーメンや揚げ物。アルコールは判断を緩め、食欲を刺激します。飲み会の本当のカロリー爆弾は、お酒そのものより、酔った勢いで食べる“締め”であることが少なくありません。ここを一つ我慢できるかどうかで、翌朝の体は変わります。
飲み会を断らないための、実務プロトコル
ではどうするか。西新宿のビジネスパーソンが、付き合いを守りながら体づくりも続けるための、現実的な手順に落とします。
まず、量の目安。厚生労働省は「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」を、1日あたり純アルコールで男性40g・女性20g以上としています（厚生労働省, 2024）。純アルコール20gは、だいたい次の量です。
| お酒の種類 | 純アルコール約20gの目安 |
|---|
| ビール（5%） | 中瓶1本・500mL |
| 日本酒（15%） | 1合・180mL |
| ワイン（12%） | グラス2杯弱・200mL |
| 焼酎（25%） | 100mL |
| ハイボール・缶チューハイ（7%） | 350mL缶1本 |
この「20g＝1単位」を物差しにして、飲む日をこう設計します。
| 場面 | 実務の手 |
|---|
| 飲む量 | 多くても男性2単位・女性1単位まで（＝リスクが上がる下限。少ないほど安心）。合間に水（チェイサー）を挟む |
| 注文の順番 | 最初に高たんぱくのつまみ（枝豆・冷奴・刺身・焼き鳥）を確保 |
| 締め | ラーメン・揚げ物の“締め”を1回やめる。ここが最大の分かれ目 |
| トレとの配置 | 大きく飲む日は、その日にハードな筋トレを重ねない。トレは前日か翌々日へ |
| 翌日 | 水分とたんぱく質を意識。軽い有酸素や散歩で回復を助ける（無理な追い込みはしない） |
ポイントは、「飲む日」と「鍛える日」を喧嘩させないこと。飲む予定がある日は、その日を回復日と割り切り、トレーニングの山を別の日に置く。これだけで、24〜37%の合成低下が最も痛い「トレ直後の大量飲酒」を避けられます。完璧な禁酒より、続く現実解のほうが、1年後の体では勝ちます。
RESIST西新宿店は、都庁前・初台からも通える立地で、こうした「仕事と付き合いを続けながらの体づくり」を前提に、トレーニングの配置から食事の考え方まで一緒に設計します。お酒を我慢する生活ではなく、うまく付き合いながら結果を出す。その現実的な線引きこそ、専門家と組む価値が出るところです。
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会食全体の食べ方・週の設計は新宿の会食とボディメイクの記事で、お酒と身体の科学の全体像はお酒とトレーニングの記事で整理しています。
よくある質問（FAQ）
Q1. 筋トレをした日にお酒を飲むのは、絶対にダメですか？
「絶対ダメ」ではありませんが、トレーニング直後の大量飲酒は最も避けたい組み合わせです。運動後は体が筋肉を作り直そうとしているタイミングで、そこに大量のアルコールが入ると、その反応が鈍ります。どうしても飲む予定がある日は、ハードな筋トレを同じ日に重ねず、量を控えめにして、たんぱく質と水分を確保しましょう。飲む日を「回復日」と位置づけるのが現実的です。
Q2. お酒を飲むなら、何を選べば体づくりに優しいですか？
種類そのものより、総量（純アルコール量）と“締め”のコントロールのほうが大事です。糖質の少ないハイボールや焼酎の水割りは、甘いカクテルや糖質の多いビールを大量に飲むよりは、余分なカロリーを抑えやすい選択です。ただし「糖質ゼロだからいくら飲んでも平気」ではありません。アルコールそのものの影響は量で決まります。合間の水と、締めを我慢することのほうが、銘柄選びよりずっと効きます。
Q3. 飲んだ翌日は、トレーニングを休むべきですか？
ひどい二日酔いなら、無理せず休むか、軽い散歩程度にとどめるのが賢明です。脱水や睡眠の質の低下で、いつもの力は出にくくなっています。系統的レビューでは適度な飲酒後にパフォーマンスが大きく落ちないとの報告もありますが、それは「飲みすぎていない」前提の話。翌日は水分とたんぱく質を意識し、体調と相談しながら強度を決めましょう。「飲んだ翌日は回復に充てる」と決めておくと、計画が崩れません。
Q4. 週にどれくらいまでなら、飲んでも体づくりに影響しにくいですか？
明確な線引きはありませんが、厚生労働省の目安（生活習慣病リスクが高まるのは1日あたり純アルコール男性40g・女性20g以上）を上限の参考にしつつ、週に数日は休肝日をつくるのが現実的です。毎日の晩酌より、飲む日をまとめて量をコントロールし、鍛える日と分けるほうが、体づくりとの両立はしやすくなります。大切なのは、飲まない日をきちんと確保することです。
参考文献
[1] Parr EB, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLOS ONE. 2014. (PMID: 24533082)
[2] Lakićević N. The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2021. (PMID: 33467356)
[3] 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」2024年（mhlw.go.jp）
