記事の概要
「ストイック＝100%で追い込む」という考え方では、96%の人が1年以内に挫折する。代わりに「80%の力でゆるく続ける」という「ゆるストイック」の考え方を提案し、科学的根拠とともにその有効性を解説した記事。RESIST代表・石岡さん自身の9年間の継続体験も交えている。
ここだけ読めばOK：3つの核心
1. なぜ100%では続かないのか
高すぎる目標は「失敗体験製造機」になる。「週5行くつもりが3回しか行けなかった」という体験が積み重なり、罪悪感から足が遠のく。フルマラソンを100m走のペースで走るようなもの。
2. 80%で続けると何が起きるか
余白があるから「できた」と感じられる。小さな成功体験が自信を生み、「もう少しやってみよう」という内発的動機が育つ。そして続けているうちに、以前の100%が今の80%になる。気づけば「すごい人」になっている。
3. 科学的な裏付け
低〜中強度のトレーニングでも、続ければ筋肥大効果は高強度と差がない（※メタアナリシスで証明）。週5で1ヶ月挫折（計20回）より、週2で1年継続（計100回）の方が圧倒的に効果が高い。
※メタアナリシス論文とは？
＝同じテーマの複数の研究結果をまとめて分析し、総合的な結論を導き出した論文。
今日からできる実践法
「週◯回行く」という目標を手放し、「行けそうなタイミング」を把握しておくだけにする
「3回のつもりが2回しか行けなかった」→「今週2回行けた」と視点を切り替える
休むことは「サボり」ではなく「必要な休養」
中断しても、また再会すればいい。やめないことが継続
一言でまとめると、「ゆるく続ける人」が、けっきょく最強！
「ストイック」を勘違いしていませんか？
「ストイック」と聞いて、どんなイメージが浮かびますか？
毎朝5時に起きて運動する。糖質を完全にカットする。週5でジムに通い、限界まで追い込む。休む日があれば自分を責める。
そんな「普通の人にはできない特別な状態」を思い浮かべる方が多いかもしれません。
確かに、これも一つのストイックの形です。
前提として、この頑張り方を否定するつもりは一切ありません。
ただ、一つだけ質問させてください。
それを、100年続けられますか？一生続けられますか？
おそらく、多くの方が「難しい」と感じるはずです。
実際に調査を行なったデータによると、ジムに通い始めて1年後も継続している人の割合は、わずか4%未満。96%の人は、どこかで続けられなくなっています。
問題は意志の強さではありません。「続けられない設計」で始めてしまっていることが問題なのです。
なぜ「100%」では続かないのか
短距離と長距離の違い
100メートル走なら、全力で駆け抜けられます。でも、フルマラソンを100メートル走のペースで走ったらどうなるでしょうか。最初の数百メートルで息が上がり、1キロも持たずに立ち止まることになります。
ボディメイクや、運動習慣も同じです。
「今週から毎日1時間トレーニングする」
「糖質を完全にカットする」
「週5でジムに通う」
こうした目標は、運動習慣がまだない方や、運動が苦手な方にとっては、いわば100メートル走のペースでフルマラソンに挑むようなもの。最初の数週間は気合いで乗り切れても、1ヶ月、3ヶ月、1年と続けていくのは至難の業です。
「失敗体験」の積み重ねが挫折を生む
高すぎる目標のもう一つの問題は、「できなかった」という体験が積み重なることです。
「今週5回行くつもりだったのに3回しか行けなかった」
「完璧な食事をするはずだったのに飲み会で食べすぎた」
「毎日やると決めたのに2日サボってしまった」
目標を達成できなかった時、私たちは自分を責めます。その罪悪感が積み重なると、「自分はダメだ」「やっぱり続けられない」という気持ちが膨らみ、やがて足が遠のいてしまいます。
つまり、高すぎる目標は「失敗体験製造機」になってしまうのです。
科学が証明する「プレッシャーの逆効果」
ロチェスター大学のDeci & Ryanが提唱した自己決定理論によると、人の動機づけには「質」の違いがあります。
「やらなきゃ」「頑張らなきゃ」というプレッシャー型の動機（外発的動機づけ）は、短期的には行動を促しますが、長期継続には結びつきにくい。
一方、「やりたい」「楽しい」という内側からの動機（内発的動機づけ）を持つ人は、長く続けられることが、66の研究を分析したレビューで明らかになっています。
「100%でやらなきゃ」というプレッシャーは、運動を「楽しいもの」から「義務」に変えてしまいます。義務になった途端、私たちはそれを避けたくなる。これが、頑張ろうとすればするほど続かなくなるメカニズムです。
「80%」で続けるという発想
なぜ80%なのか？
では、どうすれば続けられるのか。
答えはシンプルです。100%ではなく、80%くらいの力で続けること。
80%というのは、「余裕がある状態」です。
ちょっと物足りないくらい。
もう少しできそうなくらい。
でも、あえてそこで止める。
なぜか。
余白があるから「できた」と感じられるからです。
100%を目指すと、99%でも「足りなかった」になります。
でも80%を目指せば、80%できたら「できた」。
90%できたら「めっちゃできた」。
70%でも「まあまあできた」になる。
この「できた」という感覚が、次への活力を生みます。
「できた」が次の「できた」を生む！
成功体験には、不思議な力があります。
「今週2回行けた」→「来週も行けそう」→「また2回行けた」→「意外と続いてる」→「3回行ってみようかな」
小さな「できた」が積み重なると、自信が生まれます。自信が生まれると、「もう少しやってみよう」という気持ちが自然と湧いてくる。誰かに強制されるのではなく、自分から「やりたい」と思えるようになる。
これが、内発的動機づけが育まれるプロセスです。
80%の「レベル」が上がっていく
ここからが「ゆるストイック」の核心です。
80%の力で続けていると、ある時ふと気づきます。「あれ、前より楽にできるようになってる」と。
以前は80%の力で週2回通うのがやっとだったのに、今は週2回が当たり前になっている。以前は30分のセッションで精一杯だったのに、今は45分でも余裕がある。
つまり、80%でできる範囲が、自然と広がっていくのです。
これは筋力や体力が向上したから、という理由だけではありません。「運動する」ということ自体が習慣になり、心理的なハードルが下がっているからです。
かつての100%が、今の80%になっている。そしてまた新しい80%で続けていくと、さらにその範囲が広がっていく。
この繰り返しが、「ゆるストイック」の成長サイクルです。
気づけば「すごい人」になっている
周りから見ると「ストイック」に見える
80%で続けていると、面白いことが起こります。
自分では「ゆるくやってるだけ」と思っているのに、周りの人から「すごいね、どうやって続けてるの？」と言われるようになるのです。
当然です。前述の通り、ジムを1年以上続けている人は全体の4%未満。ほとんどの人が続けられない中で、あなたは「ゆるく」でも続けている。それだけで、統計的には上位数パーセントの継続者なのです。
しかも、80%の基準が上がり続けているので、以前の自分から見たら「こんなことができるようになるなんて」というレベルに自然と到達している。
本人は頑張っている感覚がないのに、結果として「すごい人」になっている。これが「ゆるストイック」の醍醐味です。
体だけでなく、心も変わる
継続がもたらす変化は、体だけではありません。
自己肯定感が上がります
「続けられている自分」を認められるようになり、自分を責めることが減ります。「できた」という体験の積み重ねが、「自分はやればできる」という感覚を育てます。
表情が明るくなります
運動によるセロトニンやエンドルフィンの分泌だけでなく、「自分との約束を守れている」という充実感が、内側からの自信につながります。
長期的な視点で考えられるようになります
「短期間で結果を出す」から「長く続けて結果を出す」へと発想が変わると、運動以外の仕事や人間関係にも同じ考え方が適用できるようになります。焦りが減り、物事を大きな視点で捉えられるようになります。
体を鍛えているつもりが、気づけば心も強くなっている。これが、継続の本当の価値です。
「追い込まなくても結果は出る」という科学
低〜中強度でも筋肉は育つ
「80%で続ける」という考え方に対して、「そんなゆるさで本当に効果があるの？」と思う方もいるかもしれません。
安心してください。科学がその効果を証明しています。
Schoenfeldらが行ったメタアナリシス（21の研究、被験者508名の統合分析）では、低負荷トレーニング（最大筋力の30〜50%）と高負荷トレーニング（最大筋力の75%以上）を比較した結果、筋肥大においては有意な差がなかったことが報告されています。
重要なのは「どれだけ追い込んだか」ではなく、総負荷量（回数×重さ×セット数）。つまり、軽めの負荷でも、続けていれば結果は出るのです。
中強度運動でも健康効果は十分
サウジアラビアの大学生284名を対象とした10週間の研究では、中強度運動（最大心拍数の64〜76%、「少し汗ばむ」「会話ができる」程度）のプログラムで、以下の効果が確認されました。
心肺機能（VO2max）の有意な向上、腹囲の9cm減少、体脂肪率の低下、血圧の改善——いずれも統計的に有意な変化です。
息が切れるほど追い込まなくても、80%の力で続けていれば、体は確実に変わっていきます。
「続ける」ことの圧倒的な価値
ここで、シンプルな計算をしてみましょう。
パターンA：100%の力で週5回、1ヶ月で挫折
→ 合計20回のトレーニング
パターンB：80%の力で週2回、1年継続
→ 合計約100回のトレーニング
どちらが結果につながるかは、明らかです。
短期間で追い込むより、長期間で続ける方が、圧倒的に効果が高い。「ゆるく続ける」は、科学的にも正しい戦略なのです。
今日から始める「ゆるストイック」実践法
ステップ1：「100%の目標」を手放す
まず、今持っている目標を見直してみてください。
「週3回通う」
「毎日30分運動する」
「3ヶ月で5kg落とす」
こうした目標は、100%達成しないと「失敗」になってしまいます。
代わりに、「行けそうなタイミング」を把握しておくだけにしましょう。
「火曜の夜は比較的空いてる」
「土曜の午前は予定が入りにくい」
それくらいの緩やかさでOKです！
ステップ2：「できた量」に目を向ける
目標との差ではなく、実際にやったことに目を向ける習慣をつけましょう。
「3回行くつもりが2回しか行けなかった」ではなく、「今週2回行けた」。
「1時間やるつもりが40分で終わった」ではなく、「今日40分できた」。
この視点の切り替えだけで、「失敗体験」が「成功体験」に変わります。
ステップ3：「できたこと」を記録する
体重を記録するより、「今日やったこと・感じたこと」を一言だけメモしてみてください。
「ピラティス30分。呼吸が深くできた」
「スクワット、前より安定してきた」
「疲れてたけど来てよかった」
小さな「できた」の記録が積み重なると、振り返った時に「意外と頑張ってたんだな」と気づけます。この気づきが、さらなる継続の力になります。
ステップ4：休むことを「サボり」ではなく「必要な休養」と捉える
「今日は行けない」と思ったとき、自分を責める必要はありません。
休むことも、ボディメイクの一部です。
筋肉の成長は、トレーニング中ではなく休息中に起こります。疲れている時に無理して行くより、しっかり休んでコンディションを整えてから行く方が、効果的です。
「行けなかった」ではなく、「必要な休養を取った」。そう捉えられるようになると、罪悪感なく休めるようになり、その結果として長く続けられます。
ステップ5：「また来よう」と思えたら、それでいい
1週間空いても、1ヶ月空いても、また来ればいい。
大切なのは、中断しても再開できること。
完璧に続けることではなく、やめないこと。休んでも戻ってくること。その繰り返しが、長い目で見れば「継続」になります。
RESISTが「ゆるストイック」を大切にする理由
7年間続けてきた僕が、「頑張っている感覚」がない理由
僕（今回の執筆者であり、RESIST代表の石岡大輔）は現在、筋トレを9年間継続しており、今10年目に入りました。高校3年生の時に野球を引退したタイミングから始めて、それと同時に勉強も始め、気づけばそれも10年目になっています。
周りからは「継続力がすごい」「ストイックだね」と言っていただくことがあります。自分でも、継続力はある方だと思っています。
ただ、振り返ってみると、思っているほど頑張っている感覚がないんです。
SNSでよく見る「これをしなきゃダメ」「毎日これをやらないと意味がない」といった世界とは、少し違う感覚で続けてきました。普段の生活も含めて、自分がストイックにやっているという実感はあまりありません。
では、なぜ続けられているのか。
「100点じゃなきゃ意味がない」をやめた
考えてみると、「頑張る」のベクトルを少し変えたことが大きかったのではないかと思います。
以前の僕は、「100点でできないならやらない方がいい」という感覚を持っていました。
「1時間トレーニングできないなら、今日はジムに行かない」「完璧にできないなら、やる意味がない」そんな考え方です。
でも、ある時からそれを変えました。
「80点でもいい。50点でもいい。とりあえずやってみる。」
1時間できないなら、10分でいい。10分も無理なら、5分のストレッチだけでいい。
この考え方に変えた瞬間から、無理して頑張るというよりも「とりあえずやってみる」という姿勢が身につきました。そして、継続力が大きく向上し、習慣化がしやすくなったのです。
「やらなきゃ感」がなくなった
この変化で一番大きかったのは、「やらなきゃ感」がなくなったことです。
「やらなきゃいけない」から「一旦やってみて、無理だったらやめよう」へ。
この考え方の転換が、本当に良かったと思っています。
今でも、普段はトレーナー活動をしながら自分のトレーニングも行っていますが、ジムにいる時間の合間をうまく活用しています。時間がない時は、本当に「10回3セット、1種目だけやって終わり」という日もあります。
それでいいんです。
100点の日もあれば、50点の日もある。もっと言えば、10点の日があってもいい。
大切なのは、「頑張る」の捉え方を柔軟にすること。完璧を目指すのではなく、その日できる範囲でやる。それを続けていく。
この積み重ねが、気づけば9年になっていました。
短期で追い込むより、長期で続ける方が難しい
トレーニングは、緊急性が高い「今すぐやらなきゃいけないこと」ではありません。
でも、将来的に健康でいい体でいるために、確実に必要な要素の一つです。
そう考えた時に、短期間で追い込んで結果を出すことよりも、本当に継続するべきことを、継続できる形で続けていく方が、長い目で見れば重要なのではないかと感じるようになりました。
短距離なら全力で走れる。でも、人生は短距離走ではなくマラソンです。
走り続けるためには、ペース配分が必要。「頑張りすぎない」という選択が、結果的に一番遠くまで連れて行ってくれる。9年間続けてきて、僕が実感していることです。
「ボディメイク」の先にある「ライフメイク」
僕が今の事業をやっていくと決めた時、短期で痩せることをゴールにするのではなく、皆さんのライフスタイルや、ある種「人生」に関わっていけるサービスにしたいと思いました。
パーソナルトレーナーとして、ボディメイクのお手伝いをすることはもちろん大事です。
でも、僕はそのもう一歩先に踏み込みたい。
ボディメイクではなく、ライフメイク。
怪我なく、健康で、いい体で、日々を過ごしてもらう。それは、ある種「人生を幸せにすること」だと僕自身すごく感じています。
運動習慣がついて、体が変わって、自己肯定感が上がって、表情が明るくなって、物事を長期的な視点で考えられるようになる。そうやって、体だけでなく心も、人生も変わっていく。
そこに力になれると思ったからこそ、RESISTはこのスタイルを取っています。
だから「ゆるく続けられる環境」を作った
この想いがあるからこそ、RESISTでは「ゆるく頑張れる環境」を大切にしています。
当日予約OK
「行きたい」と思った瞬間に行ける。予定を縛られず、その日の気分や体調で決められる自由。
手ぶらOK
ウェアの準備がハードルになって「今日はいいか」とならないように。仕事帰りでも、思い立ったらすぐ来られる気軽さ。
セッション内容も、その日の点数でOK
100点の日もあれば、50点の日も、10点の日もあっていい。どうやったら継続できるか、運動習慣をつけていけるかを、僕はすごく意識してセッションをしています。
これらはすべて、「続けられる」ための設計です。
僕の原体験から生まれた「ゆるストイック」
9年間、筋トレも勉強も続けてきた。
振り返ると「意外と頑張ってたな」と思う。でも、その過程では「頑張っている」という感覚はあまりなかった。
「100点じゃなきゃ意味がない」から「10点でもいいからやってみる」へ。この考え方の転換が、僕の継続力の土台になっています。
好きになって、突き詰めていくうちに、どんどん楽しくなって、気づいたら続いていた。自分のレベルも自然と上がっていた。
この原体験があるからこそ、僕は「ゆるストイック」という考え方を大切にしています。
短期間で追い込んで燃え尽きるのではなく、その日できる点数で続ける。続けているうちに、その点数の基準が自然と上がっていく。気づいたら、以前の自分では考えられなかった場所にいる。
これが、僕が実感してきた「継続の力」です。
そして、この力を皆さんにも届けたい。皆さんのいい人生につなげたい。
だからRESISTは、「ゆるストイック」を大切にしています。
おわりに：過程を楽しみ、振り返って気づく
最後に、大切なことをお伝えします。
頑張れた、頑張れなかったは、あくまで結果です。
その結果に一喜一憂するのではなく、過程を楽しむこと。できる範囲でやること。できない時は必要な休養として割り切ること。またできる時に再開すること。
そして、ふと振り返った時に気づくのです。
「意外と頑張ってたんだな」と。
これが、RESISTが大切にしている「ゆるくストイックに」という考え方です。
「ゆるい」のは意志が弱いからではありません。長く続けるための、最も賢い選択です。
「ストイック」とは追い込むことではありません。一貫して続けることです。
「ゆるく続ける人」が、けっきょく最強。
焦らなくていい。無理しなくていい。
あなたのペースで、あなたの「ゆるストイック」を見つけてください。
私たちRESISTは、その道のりをこれからも一緒に歩んでいきます。
参考文献
江口泰正, 井上彰臣, 太田雅規, 大和浩. 運動継続者に見られる継続理由の特色：労働者における運動継続への行動変容アプローチに関する研究. 日本健康教育学会誌. 2019;27(3):256-270.
Teixeira PJ, Carraça EV, Markland D, Silva MN, Ryan RM. Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2012;9:78.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.
EL-Ashker S, Al-Hariri M. The effect of moderate-intensity exercises on physical fitness, adiposity, and cardiovascular risk factors in Saudi males university students. PLoS ONE. 2023.
厚生労働省. 令和5年国民健康・栄養調査結果の概要. 2024.
厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. 2023.
Ryan RM, Deci EL. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist. 2000;55(1):68-78.
Dishman RK. Advances in exercise adherence. Human Kinetics Publishers. 1994.
