【完全版】プロテインの選び方完全ガイド｜あなたに合った1杯が見つかる

冒頭要約(まずここだけ読めばOK)

①プロテインは化学合成品ではなく、牛乳や大豆からタンパク質を抽出した「濃縮食品」である

②運動習慣がある人の多くはタンパク質不足になりやすいので、必要量の体重×1.2〜1.6g/日を摂れるとベスト

③プロテインの種類は大きく3つ。ホエイ(筋肉づくり)、ソイ(ダイエット)、カゼイン(就寝前)

④プロテインは「魔法の粉」ではなく「食事の補助」。飲むだけでは何も変わらない

⑤完璧を目指すよりも、80点でも良いので、継続的に適切な栄養を摂れる習慣をつくることが一番大切

はじめに:プロテイン選びで迷うのは当然

「プロテインを飲んでみようかな」と思ってドラッグストアやネットショップを覗いてみると、ホエイ、ソイ、カゼイン、WPC、WPI…専門用語が並び、価格も味も様々です。そのプロテインの種類の多さに圧倒された経験はありませんか?

また、「プロテインって筋トレする人が飲むものでしょ?」「薬みたいで体に悪そう…」という不安を感じている方もいらっしゃるかもしれません。

この記事では、そうした疑問や不安を一つひとつ解消しながら、あなたに合ったプロテインの選び方をお伝えします。RESISTでは「短期的な結果」ではなく「長く続けられる習慣」を大切にしています。プロテインも同じです。「正しい知識」を持って「自分に合ったもの」を選び、「無理なく続ける」ことが何より大切です。

１.そもそもプロテインとは何か?

プロテインの正体は「タンパク質」そのもの。

「プロテイン」という言葉を聞くと、特別なサプリメントや化学的な製品をイメージするかもしれません。しかし、プロテイン(Protein)は英語で「タンパク質」を意味する言葉です。

つまり、プロテインパウダーとは、私たちが普段食べている肉、魚、卵、大豆、牛乳などからタンパク質を効率的に抽出・濃縮し、粉末状にしたものに過ぎません。化学合成品ではなく、自然の食品由来の栄養素を濃縮した「栄養補助食品」なのです。

ヨーグルトの上澄みに浮かぶ透明な液体を見たことはありますか?あれは「ホエイ(乳清)」と呼ばれるもので、最も一般的なホエイプロテインの原料そのものです。つまり、私たちはプロテインの原料を日常的に目にしているのです。

なぜ「わざわざ」プロテインを摂る必要があるのか

「普通に食事をしていれば十分では?」と思われるかもしれません。確かに、バランスの良い食事を毎日しっかり摂れていれば、プロテインパウダーは必要ないかもしれません。

しかし、現実はどうでしょうか。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」によると、18〜64歳の成人男性のタンパク質推奨摂取量は1日65g、女性は50gです。これは「欠乏を防ぐ最低限の量」であり、運動習慣がある方や体づくりを目指す方には十分とは言えません。

2018年に発表されたMortonらの大規模メタアナリシス研究(49研究、1,863名を対象、British Journal of Sports Medicine掲載)によると、レジスタンストレーニングと組み合わせた場合、体重1kgあたり約1.6gのタンパク質摂取が筋肉量の増加に最も効果的であることが示されています。

体重60kgの方なら約96g、70kgの方なら約112gが目安となります。

この量を毎日の食事だけで確保するのは、意外と大変です。鶏むね肉100gに含まれるタンパク質は約22g。1日100gのタンパク質を摂ろうとすると、鶏むね肉だけで約450gが必要になります。毎日それだけの量を準備し、食べ続けるのは現実的ではありません。

プロテインパウダーは、この「タンパク質を効率的に摂取する」という課題を解決するために存在しています。

2.プロテインができるまで！製造過程を知れば安心できる。

「何が入っているか分からない」という不安を解消

プロテインを飲むことに抵抗がある方の多くは、「何から作られているのか分からない」という漠然とした不安を抱えています。その不安を解消するために、製造過程を詳しく見ていきましょう。

ホエイプロテインの製造過程

最も一般的なホエイプロテインは、チーズやヨーグルトを作る際の「副産物」から生まれます。

工程1:脂肪の分離
牛乳を遠心分離機にかけ、脂肪分(クリーム)と脱脂乳に分けます。

工程2:ホエイの分離
脱脂乳に乳酸菌やレンネット(凝乳酵素)を加えると、チーズの元となる固形分(カゼイン)と液体部分(ホエイ)に分かれます。このホエイがプロテインの原料です。

工程3:ろ過・濃縮
ホエイを特殊な膜(限外ろ過膜)でろ過し、水分、乳糖、脂肪を除去してタンパク質を濃縮します。

工程4:乾燥
濃縮されたホエイを低温でスプレー乾燥し、粉末状にします。

工程5:製品化
フレーバー、甘味料、必要に応じてビタミン・ミネラルを添加し、製品として完成します。

ここまでの行程から、プロテインの製造過程には、特別な化学薬品や合成添加物は必要ありません。基本的には「分離」「ろ過」「乾燥」という物理的な工程で作られています。

WPC・WPI・WPH:3つのグレードの違い

ホエイプロテインには製造方法の違いにより3つのグレードがあります。

WPC(濃縮乳清タンパク質)は、
タンパク質含有率70〜80%で、乳糖や脂質もある程度残っています。価格は比較的手頃で、免疫グロブリンなどの有益な成分も残りやすいという特徴があります。ただし、乳糖不耐症の方はお腹を壊しやすい可能性があります。

WPI(分離乳清タンパク質)は、
WPCをさらに精製したもので、タンパク質含有率は90%前後まで高まります。乳糖がほぼ除去されているため、乳糖不耐症の方でも安心して摂取できます。

WPH(加水分解乳清タンパク質)は、
タンパク質を酵素で細かく分解したものです。消化・吸収が最も速いですが、価格は高めです。

ソイプロテインの製造過程

ソイプロテインは大豆を原料とします。大豆を洗浄・脱皮した後、油分を抽出(脱脂)し、アルカリ性の水でタンパク質を溶かし出します。その後、酸を加えてタンパク質を沈殿させ、洗浄・乾燥して粉末化します。

こちらも化学合成ではなく、大豆からタンパク質を「取り出す」工程です。

3.プロテインの種類と特徴を理解する

主要3種類のプロテイン比較

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインは、現在最も研究が進み、広く使用されているプロテインです。

その最大の特徴は「吸収の速さ」と「ロイシン含有量の高さ」です。ロイシンとは、筋タンパク質合成のスイッチを入れる役割を持つ必須アミノ酸です。

研究によると、1回の食事で約2.5g以上のロイシンを摂取することで、筋タンパク質合成が効率的に活性化されるとされています。ホエイプロテイン25g中には約2.5〜3gのロイシンが含まれており、この「ロイシン閾値」を超えやすい点がホエイの強みです。

運動後は筋肉がタンパク質を取り込みやすい状態になっているため、吸収の速いホエイプロテインは運動後の摂取に特に適しています。

カゼインプロテインの特徴

カゼインは牛乳タンパク質の約80%を占め、「スローリリースプロテイン」とも呼ばれます。

胃の中でゲル状に固まる性質があり、ゆっくりと消化・吸収されます。J-STAGEに掲載された研究によると、ホエイが急速に血中アミノ酸濃度を上昇させるのに対し、カゼインは6〜8時間かけて穏やかにアミノ酸を供給し続けます。

この特性から、就寝前に摂取することで、睡眠中の筋肉分解を抑える効果が期待できます。また、腹持ちが良いため、間食として活用するのにも適しています。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインは大豆を原料とする植物性プロテインです。

乳製品アレルギーの方やヴィーガン・ベジタリアンの方にとって重要な選択肢です。大豆イソフラボンが含まれることから「ホルモンバランスに影響する」という懸念を持つ方もいますが、通常の摂取量(1日70〜75mg程度のイソフラボン)であれば、健康な成人への悪影響は科学的に確認されていません。

2022年のPMCに掲載された研究では、適切な摂取量においてソイプロテインもホエイと同等の筋タンパク質合成効果を持つ可能性が示されています。吸収はホエイより緩やかなため、腹持ちが良い点もメリットです。

4.あなたに合ったプロテインを見つける

迷ったら、まずは「目的」で絞り込む

プロテイン選びで最も重要なのは、「なぜプロテインを摂りたいのか」を明確にすることです。目的が違えば、最適なプロテインも異なります。

【ケース1:筋肉をつけたい方】

おすすめ
ホエイプロテイン(WPCまたはWPI)

摂取タイミングと量
トレーニング直後〜30分以内に、20〜30g程度を目安に摂取しましょう。

理由解説
・吸収速度が速く、トレーニング後の「同化の窓」を活用できる
・筋タンパク質合成のトリガーとなるロイシン含有量が高い
・BCAAを豊富に含み、運動後のリカバリーを促進

【ケース2:ダイエット中の方】

おすすめ
ソイプロテインまたは 、低糖質のWPIホエイプロテイン

摂取タイミングと量
朝食時や間食として、15〜25g程度を目安に活用しましょう。

理由解説
・低糖質・低脂質で余計なカロリーを抑えられる
・ソイは腹持ちが良く、間食防止に役立つ
・タンパク質を確保することで、筋肉量を維持しながら脂肪を落とせる

【ケース3:健康維持・体調管理をしたい方】

おすすめ
ソイプロテインまたは、カゼインプロテイン

摂取タイミングと量
朝食時や、タンパク質が不足しがちな食事の際に、15〜20g程度を補助的に活用します。

理由解説
・ゆっくり吸収されるため、身体への負担が少ない
・腹持ちが良く、食事のバランス調整に使いやすい
・ソイは植物性で、コレステロールを含まない

健康維持が目的の方は、「毎日完璧に」よりも「できる範囲で継続する」ことが大切です。例えば「朝食にプロテインを加える」という小さな習慣から始めてみてはいかがでしょうか。

【ケース4:乳製品でお腹を壊しやすい方】

おすすめ
WPIホエイプロテインまたは、ソイプロテイン

選び方のポイント
乳糖不耐症の程度は人によって異なります。軽度であればWPIで問題ない場合が多いですが、完全に乳製品を避けたい場合はソイプロテインやピープロテイン(えんどう豆由来)を選びましょう。

理由解説
・WPIは製造過程で乳糖がほぼ除去されている
・ソイは完全に植物性で、乳糖の心配がない

RESISTトレーナーおすすめプロテイン3選

RESISTのトレーナー陣が実際に使用し、会員の皆さまにおすすめしているプロテインを3つご紹介します。

①Verifyst(ベリフィスト)ホエイプロテイン 3kg

商品リンク：Amazon - Verifyst ホエイプロテイン 3kg

公式サイト：https://verifyst.com/

基本情報

3kg大容量パッケージに特化することでコストを削減し、1kgあたり約2,333円という圧倒的なコストパフォーマンスを実現しています。

メリット

✅ コスパ最強
1kgあたり約2,333円は業界最安値クラス。毎日プロテインを飲む方や、継続前提でコストを抑えたい方には非常に魅力的な価格設定です。

✅ 味が美味しい
Amazon口コミでも「飲みやすい」「粉っぽさがない」と高評価があり、実際に飲んだ感覚としても、味が薄いやプロテイン特有の風味などもなくとても飲みやすい。

✅ 国内製造
埼玉県の工場で製造されており、品質管理が徹底されています。原料や製造工程の安全性を重視したい方でも安心して選びやすい点です。

デメリット

❌ 3kgのみの販売
小容量のお試しパックがなく、大容量のみの展開です。味に飽きやすい方や、複数フレーバーを飲み比べたい方にはやや不向きかもしれません。

❌ 自然由来の個体差
天然原料を使用しているため、製造ロットごとに質感や風味に若干の差が出る場合があります（栄養価自体は一定に保たれています）。

②LAT.s(ラット)by MY ROUTINE ホエイプロテイン 1kg

商品リンク：Amazon - LAT.s ホエイプロテイン 1kg

公式サイト：https://www.myroutine.jp/brand/lats/

基本情報

LAT.sは、スポーツブランド「MY ROUTINE」が展開するプロテインラインで、品質にこだわったEC専売商品です。

1食あたり20g以上のタンパク質に加え、ビタミン11種を配合。身体づくりをトータルでサポートします。

メリット

✅ 1kgから購入可能
初めての方でも試しやすいサイズ。小分けで買えるので、色々な味をストックしておいて、気分に合わせて味を変えるのもおすすめです。

✅ 味のバリエーションが豊富
20種類以上のフレーバーから選べる。少し個性的なフレーバーがありながらも、全体的に味は美味しいです。

✅ 溶けやすく飲みやすい
パウダーがさらさらなので、水で飲むときでもシェイカーでサッと降れば溶ける。口に残る感じもないので、とても飲みやすいです。あとダマがないと、洗うときもめっちゃ楽なので、その点もジムに嬉しいポイント

✅ ビタミン11種配合
タンパク質だけでなく、11種類のビタミンも同時に補給できます。食事が不規則になりがちな方や、栄養バランスも意識しながらプロテインを取り入れたい方には嬉しいポイントです。

デメリット

❌ 毎日飲むと1kgは約2週間〜1ヶ月で消耗
使用頻度によっては比較的早くなくなります。継続的な購入が前提となるため、飲む頻度が高い方はこまめな注文、もしくは定期購入を利用しないと「飲みたい時にない」という状況になりやすい点には注意が必要です。

❌ 価格は中程度
1kgあたり約3,000円と、価格帯は中程度。Verifystと比較するとやや高価なため、コスパ最優先の方には少し割高に感じるかもしれません。

③LYFT(リフト)ホエイプロテイン WPC/WPI 900g

公式サイト：LYFT公式サイト - NUTRITION全商品

基本情報(2026年1月リニューアル版)

LYFTは、フィットネスウェアとプロテインを融合させた総合フィットネスブランドです。2026年1月にリニューアルし、全製品が30g/serving(1食あたり)に統一。

プロテイン以外にも、EAA・プレワークアウト・グルタミン・クレアチンなど、トレーニングをトータルサポートするサプリメントを展開しています。

メリット

✅ 味が本格的
「甘さ控えめ」「後味さっぱり」とレビュー高評価。全体的に味が本格的なので、どのフレーバーを選んでも美味しいです。特に味にこだわりがある方には一番おすすめです。

✅ お試し用30g個包装セットあ
Amazonではトライアルセット（8袋入り）が用意されており、1袋あたり約500円から気軽に試せます。いきなり大容量を買うのは不安という方にも向いており、トレーニングを頑張っている友人や家族へのちょっとしたプレゼントにもおすすめです。

✅ WPI選択可能
WPIタイプを選べるため、乳糖不耐症の方でも安心して利用できます。お腹の不調が気になる方や、より消化吸収を重視したい方には特におすすめです。

✅ グラスフェッドオプション
牧草飼育牛由来の高品質ホエイを選択可能です。原料の質にもこだわりたい方や、ナチュラル志向の方には魅力的なポイントです。

✅ 総合栄養ブランド
プロテインだけでなく、EAAやプレワークアウトなどもラインナップされています。トレーニングに必要なサプリメントを同一ブランドでまとめて揃えたい方におすすめです。

✅ デザインがオシャレ
パッケージデザインが洗練されており、持ち運びやすくジムに持っていく際のモチベーションアップにもつながります。

デメリット

❌ 価格が高め
WPCで約¥5,790、WPIで約¥7,990と、VerifystやLAT.sと比較すると価格帯はやや高めです。コスパを最優先したい方にはやや不向きかもしれません。

❌ 900g入り
3kgパックのような大容量・低価格のラインナップはありません。毎日大量に消費する方や、コスパ重視の方には物足りなさを感じる可能性があります。

目的別おすすめの使い分け

最後に:続けることが最も重要

プロテイン選びで迷ったら、この3つのどれかを試してみてください。

大切なのは「どれを選ぶか」よりも「続けられるか」です。

• 予算

• 味

• 手軽さ

のバランスで、あなたに合った1杯を見つけてください。

そして、迷ったら次回のRESISTセッションで担当トレーナーに相談してください。

あなたの身体づくりを、RESISTは全力でサポートします!

5.明日から始める3つのアクション

情報を知っても、行動に移さなければ意味がない

ここまでプロテインについて詳しく説明してきましたが、最も大切なのは「実際に始めること」です。完璧を目指す必要はありません。まずは小さな一歩から始めましょう。

アクション1:今日の食事でタンパク質を「意識して」数えてみる

難しく考える必要はありません。今日食べたものを振り返り、ざっくりとタンパク質量を計算してみてください。

タンパク質量の目安

• 肉・魚 100g → 約20g

• 卵 1個 → 約6g

• 納豆 1パック → 約8g

• 牛乳 200ml → 約7g

• 豆腐 1/2丁(150g) → 約8g

• ご飯 1膳(150g) → 約4g

↓自分に必要なタンパク質量を計算する
https://iojybfsh.gensparkspace.com/

アクション2:「とりあえず1週間分」のプロテインを買ってみる

いきなり大容量を買う必要はありません。まずはコンビニやドラッグストアで売っている個包装タイプや、小さいサイズのものを試してみましょう。

最初の1本を選ぶポイント

• 迷ったら「ホエイプロテイン」の「WPC」から

• 味は「チョコ」「ココア」系が外れにくい

• まずは「美味しく飲めるかどうか」を確認する

味が合わなければ続きません。最初は「続けられそうか」を確認するお試し期間と考えてください。

アクション3:困った時は担当トレーナーに相談する

この記事を読んで感じたこと、疑問に思ったことを、ぜひ担当トレーナーに伝えてください。

「プロテインを始めてみようと思うんですが…」
「自分にはどれが合いそうですか?」
「どのタイミングで飲むのがいいですか?」

あなたの目標、体質、ライフスタイルを理解しているトレーナーだからこそ、最適なアドバイスができます。RESISTの強みは「一人ひとりに寄り添ったサポート」です。プロテイン選びも、一緒に考えていきましょう。

6.プロテインの「本当の位置づけ」を理解する

RESISTが伝えたいこと:プロテインは「魔法の粉」ではない

ここで、RESISTとして最もお伝えしたいことがあります。

プロテインは、あくまで「栄養補助食品」です。

プロテインを飲むだけで筋肉がつくわけではありません。
プロテインを飲むだけで痩せるわけではありません。
プロテインを飲むだけで健康になるわけでもありません。

身体づくりの土台は、適切な食事、質の良い睡眠、計画的なトレーニングの3つです。プロテインは、その土台の上で「不足を補う」役割を担うものです。

食事を疎かにしてはいけない理由

理想的なのは、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、様々な食品からタンパク質を摂取することです。

食品には、タンパク質以外にもビタミン、ミネラル、食物繊維、良質な脂質など、健康に欠かせない栄養素が含まれています。プロテインパウダーには、これらの栄養素がほとんど含まれていません。

だからこそ、「プロテインを飲んでいるから食事は適当でいい」という考え方は逆効果になりかねません。普段の食事を最適化し、そこで不足する分を補うのがプロテインの正しい使い方です。

RESISTの考え方:習慣化こそが最大の効果

RESISTでは「短期的な結果」を追い求めることをおすすめしていません。なぜなら、短期間で得た結果は、短期間で失われやすいからです。

プロテインも同じです。1週間や1ヶ月で劇的な変化は起こりません。しかし、3ヶ月、6ヶ月、1年と続けることで、着実に身体は変わっていきます。

完璧を目指すあまり続けられなくなるよりも、80点でいいから継続する。

この考え方が、長期的な成果につながります。

まとめ:あなたに合った1杯を見つけよう

プロテインは、タンパク質を効率的に摂取するための便利なツールです。その選び方は、あなたの目的、体質、ライフスタイルによって異なります。

目的別おすすめプロテイン

迷ったときのシンプルな選び方

もし何を選べばいいか分からなければ、まずは「ホエイプロテイン(WPC)のチョコ味」を試してみてください。最も汎用性が高く、多くの方に合うスタンダードな選択肢です。

そして、最も大切なのは「続けられること」。味、価格、溶けやすさなど、自分にとって無理のないものを選びましょう。

最後に

プロテインはあくまで「補助」です。普段の食事を大切にしながら、足りない部分を補うために活用してください。

RESISTでは、会員様一人ひとりの目的や体質に合わせた栄養アドバイスを行っています。プロテイン選びで迷ったら、ぜひ次回のセッションで担当トレーナーにご相談ください。あなたの目標達成を、栄養面からもサポートしていきます。

あなたの身体づくりの旅に、最適な1杯が見つかりますように。

参考文献

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3. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書. 2024年10月.

4. 日本スポーツ栄養学会. 吸収性に優れ、カラダ作りに最適な革新的乳タンパク質飲料の開発. 化学と生物. 2020;58(1):35-41.

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7. Trommelen J, Betz MW, van Loon LJC. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Med. 2019;49(2):185-197.