「週何セットやればいい？」に2025年の67研究メタ分析が出した答え

まだ「週10セット」で止まっていませんか？

「筋肥大には週10セット以上が効果的」。この数字、どこかで聞いたことがあるはずだ。そして、この数字はすでに時代遅れになりつつある。

出典は、筋肥大研究の第一人者ブラッド・ショーンフェルド（Brad Schoenfeld）が2017年に発表したメタ分析。15の研究をまとめて「週10セット以上のグループが最も筋肥大した」と結論づけた、当時としては決定的な研究だった（Schoenfeld et al., 2017, Journal of Sports Sciences）。

日本語の筋トレ情報の多くは、いまだにこの「週10セット」をベースにしている。

ところが2025年、この分野に大きなアップデートがあった。Pelland et al. (2025) が Sports Medicine 誌に発表したメタ回帰分析だ。対象は67の研究、2,058名の参加者。Schoenfeld (2017) の15研究と比べて、規模は4倍以上に拡大している。

結論は、「週10セット」のその先を明確に描き出した。

実践への落とし込み: 「週10セット」は2017年時点の結論。2025年の67研究メタ分析で知見は大幅にアップデートされている。情報のバージョンを確認しよう。

67研究メタ分析が明らかにした3つの事実

Pelland et al. (2025) の知見を、中級者が押さえるべき3つの事実に整理する。

事実1：ボリュームが多いほど筋肥大する。確率は「100%」

いきなり強烈な数字だが、事実だ。

この研究はベイズ統計を用いたメタ回帰分析で、「トレーニングボリュームの増加が筋肥大に正の効果を持つ確率」を算出している。その結果は事後確率100%。つまり、67研究のデータを統合した結果、「ボリュームを増やせば筋肉は大きくなる」という方向性は統計的に揺るがないということだ。

これはPelland (2025) だけの結論ではない。Krieger (2010) → Schoenfeld (2017, 15研究) → Baz-Valle (2022) → Pelland (2025, 67研究) と、15年にわたるメタ分析の系譜が一貫して同じ方向を指している。

事実2：ただし「追加1セットの価値」はどんどん下がる

ボリュームを増やすほど効果がある。ただし、その関係は直線ではない。

Pelland et al. (2025) が示した用量反応曲線は対数的（logarithmic）なカーブを描く。つまり、収穫逓減（diminishing returns）が存在する。

わかりやすく言えばこういうことだ：

• 週4セット → 10セットに増やした6セット分の効果は、かなり大きい

• 週20セット → 26セットに増やした6セット分の効果は、まだあるが小さくなる

• 週36セット → 42セットに増やした6セット分の効果は、ゼロではないがかなり微小

同じ「6セット追加」でも、スタート地点が低いほどリターンは大きく、高いほど小さくなる。経済学の収穫逓減の法則と同じ構造だ。

なお、この逓減パターンは筋力ではさらに顕著で、筋肥大のほうがやや緩やかである。筋力と筋肥大を混同しないことも重要だ。

事実3：週42セットまで「やりすぎ」は確認されていない

「でもやりすぎたら逆効果でしょ？」これはトレーニーの間でよく聞く不安だが、少なくともPelland et al. (2025) のデータでは、週42セット/筋群まで負のリターン（マイナス効果）は確認されていない。

週42セットというのはかなりの量だ。胸のトレーニングでいえば、ベンチプレス・インクラインプレス・ケーブルフライ等を合わせて週42セット。ほとんどのトレーニーが到達しない領域であり、現実的な意味では「やりすぎの天井はまだ見えていない」ということになる。

ただし、これは「42セットやれ」という意味ではない。事実2の収穫逓減があるため、高ボリューム領域では追加1セットの見返りは微小だ。「効果はゼロにならないが、割に合わなくなる」。これが正確な理解だ。

実践への落とし込み: ボリュームと筋肥大の関係は「右肩上がりだが、だんだん寝てくるカーブ」。多いほど良いのは事実だが、増やすほど1セットの価値は下がる。

「週4セット」でも筋肉は育つ：最小有効ボリュームの衝撃

前のセクションで「多いほど良い」と書いたが、ここでその対極を見せたい。

Pelland et al. (2025) のデータから導かれる最小有効ボリューム（Minimum Effective Volume, MEV）は、週4セット/筋群程度だ。これは「やらないよりマシ」というレベルではなく、統計的に有意な筋肥大が見込めるラインである。

この数字が重要なのは、「忙しいから筋トレの意味がない」という言い訳を完全に潰すからだ。各筋群に週4セットなら、全身を週2回のセッションでカバーしても1回あたり30〜40分で収まる。

ただし注意点がある。最小有効ボリュームは集団平均の推定値だ。トレーニング歴が長い中級者ほど、追加刺激に対する反応閾値が上がっている可能性がある。つまり、初心者なら週4セットで十分な効果が出ても、1年以上の経験者はもう少し必要かもしれない。

それでも、この数字は実践上きわめて有用だ。たとえば、次のとおりだ。

• 多忙期やディロード：ボリュームを一時的に週4セットまで落としても、筋量の大幅な減少は防げる

• 弱点部位への傾斜配分：維持したい筋群はMEV付近（週4〜6セット）で回し、浮いた時間とリカバリーを弱点部位に集中投下する

実践への落とし込み: 週4セット/筋群が筋肥大の最低ライン。忙しい週はここを死守し、余裕のある週にボリュームを積む、という波のある設計も合理的。

あなたのセット数、本当に正しく数えていますか？ 間接セットの罠

ここまで「週◯セット」という数字を並べてきたが、その前にひとつ確認したいことがある。あなたは自分のセット数を正しく数えているだろうか？

間接セットとは何か

ベンチプレスを3セットやったとき、胸には3セットの直接的な刺激が入る。これは「直接セット」（direct sets）だ。ここまでは誰でもわかる。

では、そのベンチプレス3セットで上腕三頭筋はどうなっているか。三頭筋は主動筋ではないが、プレス動作の補助筋として確実に働いている。同じようにバーベルロウをやれば上腕二頭筋が、スクワットをやれば大臀筋やハムストリングスが補助的に刺激される。

この「主動筋ではないが補助的に刺激されるセット」が間接セット（indirect sets）だ。

3つの数え方と「fractional法」

Pelland et al. (2025) はメタ回帰分析を行うにあたり、間接セットの扱い方を3パターン比較している：

1. direct法：直接セットのみカウント。間接セットは無視する

2. total法：直接セットも間接セットもすべて1セットとしてカウントする

3. fractional法：直接セットは1、間接セットは0.5としてカウントする

結果、fractional法が最もモデルの説明力が高いことが判明した。つまり、間接セットを完全に無視するのも、直接セットと同等に扱うのも不正確で、「半分の刺激」として計算するのが実態に最も近い。

具体例で計算してみよう

たとえば、ある週の三頭筋に関わるメニューが以下だったとする：

• ベンチプレス：4セット（三頭筋にとっては間接セット）

• インクラインプレス：3セット（三頭筋にとっては間接セット）

• トライセプスプレスダウン：3セット（三頭筋の直接セット）

• オーバーヘッドエクステンション：3セット（三頭筋の直接セット）

direct法で数えると：3 + 3 = 6セット fractional法で数えると：(4 × 0.5) + (3 × 0.5) + 3 + 3 = 2 + 1.5 + 3 + 3 = 9.5セット

差は3.5セット。これは無視できない差だ。

なぜこれが重要なのか

この計算方法の違いが実践上重大な意味を持つのは、2つの方向がある。

過小評価のリスク：間接セットを無視すると「自分は三頭筋に週6セットしかやっていない、もっと増やさないと」と思い込む。しかし実際にはfractional法で9.5セット入っており、一般推奨範囲（週10〜20セット）のほぼ下限に達している。不要なボリューム追加は疲労だけを増やす。

過大評価のリスク：逆に、コンパウンド種目を多くこなす人は「直接セットは少ないから大丈夫」と思っていても、fractional法で計算すると特定の筋群に思わぬ量のセットが蓄積していることがある。特に二頭筋や三頭筋、前部三角筋はこの影響を受けやすい。

自分のメニューをfractional法で再計算してみることを強く勧める。「思っていたより多かった」「思っていたより少なかった」。どちらの発見も、プログラムの精度を上げる。

実践への落とし込み: セット数は「直接セット＋間接セット×0.5」で計算する。まず今の自分のメニューを再計算してみよう。それだけでプログラムの解像度が一段上がる。

「やりすぎると逆効果」は本当か？ 飽和点論争の現在地

「ボリュームを増やしすぎると筋肉が減る」。ネット上ではこう主張する記事も少なくない。この主張の科学的根拠を整理しておこう。

追加のボリュームが筋肥大効果を生まなくなる理論的な閾値をボリューム飽和点（volume saturation point）と呼ぶ。Camargo et al. (2025) が European Journal of Applied Physiology 誌で発表したナラティブレビューが、この論点を包括的に検討している。

メタ分析は「飽和なし」、個別研究は「飽和あり？」

前述のとおり、Pelland et al. (2025) のメタ分析では週42セットまで負のリターンは確認されていない。しかし、トレーニング経験者を対象とした一部の個別研究では、高ボリューム群と中ボリューム群で筋肥大に有意差がないケースが報告されている。

この矛盾をどう読むか。Camargo et al. (2025) は、飽和を示唆する研究に共通する方法論的な課題を指摘している。サンプルサイズが小さすぎて差を統計的に検出できない（パワー不足）、介入期間が短い、対象筋群が研究ごとに異なる、参加者の先行トレーニングボリュームが統制されていない。こうした問題が、見かけ上の「飽和」を生んでいる可能性がある。

生理学的には「理論上の天井」はある

一方で、体の中で何が起きているかを考えれば、ボリュームに上限が存在すること自体は理にかなっている。トレーニングによる筋タンパク質の合成（同化）を促すmTOR経路と、分解（異化）を促すMuRF1やatrogin-1のようなカタボリック経路は同時に作動する。ボリュームを増やすほど同化シグナルは強まるが、どこかで異化が同化を上回るポイントが理論的には存在するはずだ。

現時点での結論

飽和点は「存在しないと証明された」のではなく、「まだ確定的な証拠がない」というのが正確な状況だ。少なくとも現行のメタ分析が示す範囲（週42セットまで）では、「やりすぎて逆効果」を心配する必要はない。ただし、だからといって無制限にボリュームを増やすことが効率的かと言えば、収穫逓減の存在を踏まえれば答えはNoだ。

実践への落とし込み: 「やりすぎ」の恐怖でボリュームを無意味に制限する必要はない。一方で、効率を無視してボリュームを積み上げるのも合理的ではない。

頻度は気にするな、ボリュームを管理しろ

飽和点と並んでよく議論されるのが「週何回やるべきか」というトレーニング頻度の問題だ。「週2回は少ない」「いや週5回が最適だ」。この手の議論はSNSでも尽きない。

しかし、Pelland et al. (2025) のメタ回帰分析は、この議論にかなり明確な答えを出している。

トレーニング頻度の筋肥大への独立した効果は、ほぼ無視できる程度だった。

つまり、総ボリュームが同じであれば、それを週2回に分けようが週4回に分けようが、筋肥大の結果はほとんど変わらない。頻度は筋肥大の「決定因子」ではなく、ボリュームを実行可能な形に分散するための「物流ツール」だ。

唯一の例外は筋力だ。筋力に対しては頻度が正の効果を持つことが確認されている。これは筋力発揮に運動学習（スキルの要素）が含まれるためと考えられている。ベンチプレスの1RMを上げたいなら頻度を増やす意味はあるが、胸を大きくしたいだけなら、頻度よりも週の総セット数を優先管理すべきだ。

実践的には、まず「この筋群に週何セット入れるか」を決め、そのセット数をライフスタイルの制約に合わせて週のセッションに分散する、という順序が合理的だ。月・木しかジムに行けないなら週2回で問題ない。毎日30分だけ時間があるなら週5〜6回に分けてもいい。結果は総ボリュームで決まる。

実践への落とし込み: 「週何回やるか」ではなく「週何セットやるか」をまず決める。頻度はスケジュールに合わせて柔軟に。

あなたは「マキシマリスト」か「ミニマリスト」か：2つの戦略

ここまでのエビデンスを踏まえると、ボリューム設定には大きく2つの方針がある。Science & Ironの実践的レビュー（Sparagna, 2025）の枠組みを借りて整理する。

マキシマリスト戦略：成長を最大化したい人へ

• 優先筋群（弱点部位）に週35〜40セット以上を投入

• 維持したい筋群は週10〜20セットに抑える

• 週のトレーニング時間の目安：6〜8時間以上

この戦略は、明確な弱点部位があり、それを集中的に育てたい中級者に向いている。ただし、収穫逓減があるため、35セット以上の領域は「1セットあたりの効率」で見ると最も低い。時間とリカバリーというコストを許容できるかがカギだ。

高ボリュームを現実的に消化するには、時間効率化テクニックが不可欠になる：

• スーパーセット：拮抗筋群（例：上腕二頭筋と三頭筋）を交互に行い、休息時間を有効活用する

• ドロップセット：限界に達したら即座に重量を下げて追加レップを行い、1セットの刺激密度を上げる

• エクササイズスナック：ジム以外の場所（自宅、公園）で日中に数セットを分散実施する

ミニマリスト戦略：効率を最大化したい人へ

• 全筋群に週4〜10セットを均等配分

• 週のトレーニング時間の目安：3〜4時間

• 収穫逓減カーブの「おいしいゾーン」（1セットあたりのリターンが最も大きい領域）を効率的に獲る

仕事が忙しい、トレーニング以外にも注力したいことがある。そんな中級者にとって、ミニマリスト戦略は最も合理的な選択だ。週4セットの最小有効ボリュームすら有意な筋肥大を生むのだから、週10セット確保すればリターンの大部分はカバーできる。

中級者への推奨：ハイブリッド

実はほとんどの中級者にとって最も現実的なのは、この2つを組み合わせたハイブリッド戦略だ。

• 弱点1〜2部位にだけマキシマリスト（週20〜30+セット）

• 残りの筋群はミニマリスト（週6〜10セット）

こうすれば総トレーニング時間を現実的な範囲に収めつつ、伸ばしたい部位にリソースを集中できる。全身まんべんなく高ボリュームを入れるのは、フルタイムのボディビルダーでなければ回復が追いつかない。

間接セットのfractional法（前述のH4）を使ってボリュームを計算すれば、「この筋群は間接セットで十分な量が入っているから直接セットは最小限でいい」といった精密な配分も可能になる。

実践への落とし込み: 全部位を同じボリュームで扱う必要はない。弱点にはマキシマリスト、維持部位にはミニマリスト。限られた時間を戦略的に配分しよう。

最適セット数はあなたの中にしかない：個人差とモニタリング

最後に、この記事で最も伝えたいことを書く。

ここまで並べてきた数字（週4セット、週10〜20セット、週42セット）は、すべて集団平均の話だ。67研究・2,058名のデータを統合した結果であり、「平均的なトレーニーがどう反応するか」を示している。

しかし、あなたは平均ではない。

Camargo et al. (2025) が強調するように、同じトレーニング刺激に対する筋肥大反応には大きな個人間変動（inter-individual variability）が存在する。ハイレスポンダー（少ないボリュームでもよく反応する人）もいれば、ローレスポンダー（かなりのボリュームを入れないと反応しにくい人）もいる。

この変動を生む要因は多岐にわたる。遺伝的な筋線維タイプ組成やホルモン応答の違い、トレーニング歴の長さ、タンパク質摂取量やエネルギーバランスを含む栄養状態、睡眠の質、日常のストレスレベル。これらが複合的に、あなた固有の「最適ボリューム」を決めている。

だからこそ、メタ分析の数値は「スタート地点」として使い、そこから先は自分の体で検証するフェーズに入るべきだ。

実践的モニタリングの4ステップ

1. 現在のボリュームを正確に把握する：fractional法で各筋群の週間セット数を計算する

2. 4〜6週おきに指標を記録する：筋囲（メジャー計測）、主要種目の重量×レップ数、セッション後の主観的疲労度（RPEやRIRを使うとよい）

3. ボリュームを1段階変えて観察する：たとえば特定の筋群を週12セット→16セットに増やし、4〜6週後に反応を確認する

4. 反応があれば維持、なければ戻す：筋囲やパフォーマンスが向上すればそのボリュームを維持。変化がないか疲労だけが増えるなら、元に戻すか別の変数（種目選択、強度、栄養）を見直す

このサイクルを回すことで、あなたは「集団平均のセット数」ではなく「自分にとってのセット数」を見つけていくことになる。

数値を記録する人だけが、自分の最適解にたどり着く

研究を「知った」だけでは何も変わらない。メタ分析は地図を渡してくれるが、目的地はあなた自身の体の中にしかない。

67研究が教えてくれたのは「ボリュームを増やせば筋肉は育つ、ただし効率は下がる」という大きな方向性だ。しかし、あなたの胸が週12セットで最も効率よく成長するのか、週20セット必要なのか、それとも間接セットを加味すれば実は週8セットで十分なのかは、記録し、観察し、調整した人にしかわからない。

ノートでもスマホのメモでも何でもいい。今日のセット数を数えるところから始めよう。

実践への落とし込み: メタ分析の数値は「出発点」。自分の体で検証し、記録し、調整するサイクルを回す。最適セット数はあなたの中にしかない。

参考文献

• Pelland, J.C., Remmert, J.F., Robinson, Z.P., Hinson, M.I. & Zourdos, M.C. (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56, 481-505.

• Camargo, J., Bittencourt, D., Silva, D.A., Bergamasco, J.G.A. & Libardi, C.A. (2025). Is there a volume saturation point for muscle hypertrophy in resistance-trained individuals? A narrative review. European Journal of Applied Physiology, 125, 3065-3081.

• Sparagna, V. (2025). Low-Versus High-Volume Resistance Training for Hypertrophy: Is More Always Better? Science & Iron.

• Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

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私たちパーソナルジム&ピラティス RESISTは、 「すべての人に、運動という“日常”を。」 をコンセプトに掲げ、運動の民主化を目指しているパーソナルジムです。

「パーソナルジムは敷居が高そう」 「忙しくて運動する時間が取れない」 「始めても続けられる自信がない」

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RESISTの特徴は、 完全個室でのマンツーマントレーニングを、通い放題で受けられること。

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• 筋力トレーニング

• ピラティス

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