ダイエットが続かないのは意志のせいじゃない。完璧をやめて「8割」で続ける考え方

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ダイエット

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2026/6/17 05:20

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2026/6/17

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執筆者：

石岡大輔 | Daisuke Ishioka

（パーソナルトレーナー）

糖質制限もカロリー計算も、最初の数日は「完璧にやるぞ」と意気込む。

なのに付き合いでラーメンを一杯食べた瞬間、「あー今日もうダメだ」とタガが外れる。そのまま夜中にアイスまで食べて、翌週には全部リセット。

その繰り返しに、まず一言だけ言わせてください。崩れるのは、あなたの意志が弱いせいではありません。

原因は性格ではなく、ダイエットの「やり方」、もっと言えば「考え方の枠組み」の側にあります。

この記事は、完璧にできない前提で、それでも続けやすい「ゆるい考え方」を、研究と現場の経験則からまとめたものです。数字の話も、必ず飲み会や夜のアイスといった日常の場面に翻訳して進めます。

「今日もうダメだ」で全部リセット、をなくすには？

まず結論から言います。

崩れる本当の原因は、意志の弱さではありません。「100点を目指す」やり方そのものに原因があります。

だから、完璧をやめる。8割でコントロールして、残りの2割、つまり食べる時はちゃんと食べる。これだけです。

ラーメンを一杯食べた瞬間に「もう終わりだ」と感じて、夜中のアイスまで一直線。あれは、あなただけに起きる特別な弱さではありません。

一度ルールを破ったあとに「もうどうにでもなれ」と崩れる反応には、心理学でアブスティネンス・バイオレーション効果という名前がついています。多くの人に起こりうる、ごく普通の反応です。

要は、変えるべきは性格ではなく、考え方のほうです。

では、なぜ一度食べただけで数日分が崩れてしまうのか。その仕組みを見ていきます。

なぜ一度食べただけで、数日分が崩れてしまうのか？

ここに、崩れる人がハマる罠があります。

「完璧にやれた日」と「一度でも食べた日」の間に、0か100しかないのです。1グラムでも予定から外れた瞬間、「もう0点だ」と感じて投げ出してしまう。

この「食べ物を全か無かで考える癖」が結果と結びついている、という研究報告があります。

ある減量手術後の患者を調べた研究では、厳しい食事制限が「結果が出ないこと」につながる流れを、この全か無か思考がまるごと説明していました。

面白いのは、ここからです。同じ「全か無か」でも、仕事や人間関係といった食べ物以外の二分法的な考え方では、この説明力は出ませんでした。鍵は「食に関する」白黒思考だったのです。

日常を細かく記録した別の研究も、同じ方向を指しています。

ダイエット中の人を生活の中で追った研究では、「ルールを破ったあとのもうダメだ反応」は、単なる食べたい誘惑よりも、実際の食べ過ぎと強く結びついていました。

つまり、崩れない人と崩れる人の差は、我慢する力の量ではない可能性があります。崩れた瞬間の立て直し方、受け止め方が違うだけかもしれない、ということです。

ただし、これらは一時点の関係を見た研究や、小さな規模の観察が中心です。「一度の逸脱が必ず総崩れを起こす」と、原因と結果まで言い切れるものではありません。

それでも、敵は「食べたこと」そのものではなく、「食べたあとに自分を全否定すること」のほうにありそうです。

そもそも、何度も挫折してリバウンドすることは、ダイエットでは珍しくないとたくさんの研究をまとめた報告も指摘しています。だから、崩れた自分を責めるより、崩れにくいように設計し直すほうが現実的です。その話を次にします。

完璧（100点）より、ゆるい8割のほうが続けやすい

「絶対に食べない」とガチガチに自分を縛る人ほど、反動でドカ食いに走る。

そして結局、ダイエットを始める前より食べてしまう。心当たり、ありませんか。

ここが、この記事でいちばん伝えたいところです。続けやすさの鍵は「制限すること」そのものより、「制限のしかた」にありそうだ、という方向です。

研究では、この制限のしかたを大きく二つに分けて考えます。柔軟なコントロールと、厳格なコントロールです。

両者を測る物差しを検証した研究によると、柔軟なほうは、低めの体重、ドカ食いの少なさ、そして1年プログラムでの減量成功率の高さと結びついていました。

逆に厳格なほう、つまり「1グラムも許さない」型は、高めの体重や、より頻繁で激しいドカ食いと結びついていたのです。

別の研究でも、同じ方向の結果が出ています。

ドイツの働く人を調べたデータでは、お腹まわりのサイズが柔軟さと逆向きに動いていました。しかも1年のあいだに柔軟さが「増えた」人ほど、腹囲と血糖の値が改善していた、とされています。

ただしこれは小規模で探索的な研究なので、「柔軟さが増えれば数値が改善する」と因果まで読むのは早すぎます。

柔軟さの効きかたを、もう少し細かく見た研究もあります。

英国の二つの集団を追った研究では、高い柔軟性は「太りやすさが体重に直接出る流れ」を断ち切ったわけではありませんでした。和らいでいたのは、脱抑制（タガが外れる食べ方）を介した間接的な流れだけで、しかもその一部（およそ5〜11%）にとどまっていた、と報告されています。

要は、柔軟さは「痩せ薬」ではなく、「崩れにくさのクッション」として部分的に働く可能性がある、という方向で受け取るのが正確です。

なお、ここまでの研究は対象が女性や欧米の人、短期の観察が中心です。「柔軟にすれば必ず痩せる」という直接の因果ではない、という前提は持っておいてください。

では現場では、その8割をどう線引きするのか。次でぐっと具体的にします。

「ゆるくていい」は痩せない人の言い訳では？ 8割の線引きとメリハリ

ここで、当然の疑いが湧くと思います。「ゆるくていいなんて、結局は痩せない人の言い訳では?」と。

その疑いは正しい。ゆるい、を「何でも好きなだけ食べていい」と解釈したら、ただ太るだけです。

ここで言う8割は、そういう意味ではありません。8割は意識して、残り2割はちゃんと楽しむ。このメリハリの設計のことです。

線引きの具体ルールは、二つだけ覚えてください。

一つめ。「食べても食べなくても、どっちでもいい時」は食べない。

今そのケーキを、絶対に食べなきゃいけない理由がありますか。なければ、デフォルトをヘルシー側に倒すだけです。これは我慢ではなく、初期設定の問題です。

二つめ。逆に、大事な友達や家族との食事は、罪悪感ゼロで積極的に食べる。

ここで楽しめないなら、一生続きません。食べる時はちゃんと食べる。このメリハリこそが、続けやすさの理由です。

ただし、ここははっきり線を引いておきます。

「計画的なごほうび日が長期の減量を直接よくする」という、研究室レベルの強い証拠は、正直まだ薄いです。これは前の章で見た柔軟性の研究からの間接的な後押しと、現場の経験則として受け取ってください。

もう一つ、考え方のフレームを添えます。これは栄養学の結論ではなく、一つの価値観です。

「わざわざお金を払ってまで、体に悪いものを食べるのは、ちょっと損」。そう思えると、どうでもいい時の一品を選ぶ基準として地味に効きます。

8割とは禁止リストではなく、「どうでもいい時は倒す、大事な時は楽しむ」の振り分けです。

とはいえ、振り分け以前に「もうどうしても食べたい」という強い衝動が来る夜もあります。その時の具体的な一手を次に。

どうしても食べたい衝動が来たら？ まず先にヘルシーを胃に入れる

夜、無性に何か食べたい。あの衝動です。

気合で抑え込もうとするほど、反動で増える。これはもう、これまでの話のとおりです。

そこで提案したいのは、「抑える」のではなく「先に入れる」という発想です。

食前にスープを飲む実験では、低カロリーのスープを先に入れると、そのあとの食事を含めた合計の摂取量が約2割減ったと報告されています。カロリーにして、だいたい130kcalちょっとです。ただしこれは正常体重の人を対象にした、単回の食事での測定です。

血糖の面でも理屈は通ります。野菜やたんぱく質を先にして、ご飯やパンを最後に回すと、食後の血糖の上がり方がゆるやかになり、満腹感も出やすい、と食べる順番を調べた研究や別の食べ順の研究が報告しています。

6つの研究・107人をまとめた小規模なレビューでも、若い健常者の「食後血糖の急性反応」については方向が一致していました。ただしこのレビュー自身が、長期の影響は未検証で、大規模で長期の試験が必要だと述べています。体重への長期効果まで確かめたものではありません。

「食欲が下がる」という方向の報告もあります。高たんぱく・高食物繊維の飲み物を先に飲む実験では、空腹感や食欲が下がったとされています。ただしこの研究はサプリ・飲料を扱う会社の所属者による業界資金の研究なので、その分は割り引いて読むのが無難です。

ここで反証も正直に出します。「先に何かを入れれば、食べる総量が必ず減る」とは限りません。

飲み物のたんぱく量を変えた研究では、空腹感や満腹感に差は出ず、そのあとの食事は減ったのに、先に飲んだ分のカロリーで相殺され、合計の摂取は変わりませんでした。この研究は飲料会社の関係者が関わっている点も踏まえつつ受け取りたいところです。要は「先に入れる」は必ず総量を減らす魔法ではなく、相殺されることもある、ということ。効果には個人差がある、と受け取るのが正確です。

もう一つ、注意があります。「野菜さえ先に食べれば良い」という思い込みは、過信しないほうがいいです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書では、従来あった「ベジファースト」に関する記載が削除されました。理由は「効果がないから」ではなく、食べる順番のような「食べ方」は、栄養素の摂取量を示すこの基準の範囲外だから、という説明です。

つまり「効果が否定された」わけでも、「順番が一番大事と公的に保証された」わけでもありません。

野菜だけで満腹になってたんぱく質が不足する、という順番の偏りの弊害も指摘されています。しかも食べ順を調べた試験は小規模で、その場限りの短期のものが中心です。

要は、衝動は「先にヘルシーを一口入れて受け流す」のが現実的な一手です。順番そのものに過剰な期待はかけない、という前提つきで。

最後に、ここまで全部を貫いている「考え方そのものが結果を変えうる」という話で締めます。

結局、考え方が変われば結果も変わる。今日からの小さな一歩！

ここまで読んで、もしかしたら気づいたかもしれません。

体型や数値より先に、毎食ごとの「食べる／食べない」という小さな葛藤と、そのあとの自己嫌悪に、毎日地味に消耗していた。その正体に、やっと名前がついた、と。

そして、これがいちばん強い裏づけです。

中くらいから長い期間の体重管理を分けるものは何か。35の研究をまとめたレビューによると、それは自分で納得して動く気持ち、できるという感覚、そして自分の食事を記録して整える習慣でした。

ただしこのレビューに含まれた研究は質がまちまち（強いものから弱いものまで混在）で、対象も25〜44歳が中心、13の研究は女性のみだった点は割り引いて読む必要があります。

それでも、考え方は結果の「おまけ」ではなく、本体に近い位置にありそうだ、とは言えます。

考え方が体の反応まで動かしうる、と示唆する実験もあります。

シェイクを使った実験では、中身は同じなのに「これは高カロリーの贅沢だ」と思って飲んだほうが、満腹に関わるホルモンの反応が強く出ました。ただしこれは小さな実験なので、「思い込みも侮れない」という程度に留めておきます。

自分を責めないことにも、意味がありそうです。

ある報告では、つらい子ども時代を経験した人を対象にした一時点の自己申告調査で、自分への優しさが低いほど感情的な食べすぎと結びつきやすい、という関係がみられました。対象が限られ、原因と結果まで言えるデザインではないので、一般の人にそのまま当てはめることはできません。

それでも、崩れた日に自分を罰しないことには、たしかに価値がありそうだ、というくらいの温度で受け取ってください。

ここで一つ、正直な限界も。この記事で紹介した研究の多くは、女性・欧米・短期が中心で、中年男性を対象にした長期の試験はまだ乏しいです。あくまで「方向性」として受け取ってください。

そして、ここは大事なお願いです。糖尿病や前糖尿病などで通院・服薬している方は、食べる順番や食事の量を自分の判断で大きく変える前に、必ず主治医に相談してください。食べ方の工夫が血糖の管理に影響することがあります。食べすぎや食事のコントロールが自分の手に負えないと感じる時も、医療機関や専門家に頼るという選択肢があります。

その上で、今日から選べる5つを置きます。

  1. 完璧ではなく、8割を合格点にする

  2. 「食べても食べなくてもいい時」は、ヘルシー側に倒す

  3. 大事な食事は、罪悪感ゼロで楽しむ

  4. 強い衝動には、先にヘルシーを一口入れる

  5. 一度食べても自分を責めず、次の一食で戻す

これは、我慢の量を競うゲームではありません。メリハリさえあれば、続けやすくなります。

まとめ

完璧を捨てて、まず1週間だけ「8割で合格」を試してみてください。

続けられるかどうかは、意志の強さだけでは決まりません。この枠組みがあるかどうかが、大きく効きます。

「今日もうダメだ」を、まずは1週間、なくしてみましょう。

出典

最後に｜私たちRESISTについて

私たちパーソナルジム&ピラティス RESISTは、
「すべての人に、運動という“日常”を。」
をコンセプトに掲げ、運動の民主化を目指しているパーソナルジムです。

「パーソナルジムは敷居が高そう」
「忙しくて運動する時間が取れない」
「始めても続けられる自信がない」

そんな“運動を続けるうえでの壁”を、
仕組みとテクノロジー、そして何より人の温かさで壊していきたい。それが、RESISTの考え方です。

RESISTの特徴は、
完全個室でのマンツーマントレーニングを、通い放題で受けられること。

しかも、ただ筋トレをするだけではなく、

  • 筋力トレーニング

  • ピラティス

  • ストレッチ

を、その日の身体の状態や目的に合わせて組み合わせながら受けられる、オールインワン型のパーソナルジムです。

「身体を引き締めたい」
「姿勢を整えたい」
「肩こりや腰まわりの不調をケアしたい」
「運動不足を解消したい」
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そんな一人ひとりに合わせて、完全個室の落ち着いた空間で、トレーナーがマンツーマンでサポートします。

さらにRESISTは、通いやすさにもこだわっています。

  • 通い放題だから、自分のペースで継続しやすい

  • 当日予約も可能だから、予定の合間にも通いやすい

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「ジムに行くまでの準備が面倒で続かない」
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そんな方でも、できるだけ無理なく運動を日常に取り入れられるように設計しています。

RESISTが届けたいのは、短期的な変化だけではありません。

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この記事を書いた人

石岡大輔 | Daisuke Ishioka

RESIST西新宿店 代表トレーナー

全日本学生ボディービル 20位入賞

トレーニング歴８年

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